definitivní průvodce Cross-trénink pro cyklisty

napsal Taylor Thomas Thomas vytrvalostní koučování

Většina každý cyklista si je vědom důležitosti cross-trénink nebo alespoň byl vystaven tomu, jak cross-trénink pravidelně může mít prospěch jejich jízdu. I přes tuto skutečnost se však mnoho cyklistů snaží správně integrovat do své tréninkové strategie nebo je rychle vystřihnout ve prospěch většího času na sedle. Pochopení jemnůstky cross-školení a jak co nejlépe využít svůj volný čas na kole může pomoci urychlit svou kondici a doplnit své cíle na kole.

Kdo Potřebuje Křížový Výcvik?

jednoduchá pravda je, že každý cyklista by měl být do určité míry cross-trénink. Každý sportovec má jiné potřeby, pokud jde o doplňkové cvičení. Kdo jste jako jezdec a jaké jsou vaše cíle, může a měl by diktovat přístup ke křížovému tréninku. Pro mnoho, cílem je zlepšit sílu specifickou pro cyklistiku, zatímco jiní se možná budou muset zaměřit na prevenci zranění, flexibilita, nebo rozsah pohybu. Pro většinu, cross-trénink se vyvíjí v průběhu sezóny a celkový objem času na kole odlivy a toky. Identifikace, kdo jste jako sportovec, jaké jsou vaše cíle a jaké typy školení vám nejvíce prospějí, jsou první kroky. Křížový trénink by měl být individualizován tak, aby odpovídal jak vašemu tréninkovému přístupu specifickému pro kolo, tak všem Zastřešujícím cílům, které můžete mít jako sportovec. Zacházejte s křížovými tréninky stejným způsobem jako s tréninkem na kole, ujistěte se, že jsou navrženy speciálně pro vás a makro cíle každého tréninkového období.

Jak Byste Měli Trénovat?

křížový trénink by měl být považován za nedílnou součást vašeho přístupu k správné přípravě. Cross-trénink bude mít maximální dopad, když nese stejnou váhu jako vaše kolo zaměřené sezení. Jedním z nejlepších způsobů, jak co nejlépe využít volno z kola, je použít stejný přístup založený na metrikách, jaký děláte při jízdě. Sledování tepové frekvence, trvání, tepové frekvence tréninkové stresové skóre (hrTSS) a faktor intenzity (IF) pro křížové tréninky umožňuje, aby byly přesně zohledněny do celkové tréninkové zátěže a pochopily, jak ovlivňují kondici i únavu. Pochopení toho, jak tyto relace ovlivňují kondici i únavu, vám pomůže udržet prst na tepu kritických metrik tréninku, a také vědět, kdy a co dělat pro každé úsilí v rámci křížového tréninku. Stejně jako hledáte zisky z pohledu cyklistiky, můžete a měli byste hledat zlepšení ve svých dalších aktivitách. Sledování srdeční frekvence v průběhu času vám pomůže vidět aerobní zisky nebo jiné fyziologické úpravy, které byste jinak možná nezachytili. Ať už je to nižší srdeční frekvence při daném běžeckém tempu, nebo vyšší práh během silového tréninku, sledování metrik založených na srdeční frekvenci v průběhu času pomůže těmto doplňkovým relacím přiřadit význam a účel.

kdy Cross-Train

nikdy není špatný čas na integraci cross-trainingu, ale jako cyklisté jsou chvíle, kdy by tato sezení měla vypadat jinak nebo sloužit jinému účelu. Cílem je nakonec použít jakýkoli makro periodizační plán, který je zaveden pro školení specifické pro jízdní kola, aby se řídila struktura a účel vaší křížové tréninkové práce. V offseason a časných základních obdobích, obvykle by se měl zaměřit na budování síly a síly. Toho lze dosáhnout těžkou silou nebo doplňkovými intervaly v jiné disciplíně, aby se vytvořila výbušná síla. Jak se zaměření začíná posouvat v pozdějších základních a časných obdobích sestavení, to často znamená odpovídající posun v cross-tréninkovém zaměření. Jak se na kole zvyšuje objem a intenzita, potřeba ochrany před zraněním má vyšší přednost než budování pevnosti. Udržování síly, stejně jako rozsah pohybu a flexibility, jsou velkým zaměřením při výšce specifičnosti zaměřené na kolo. Opět buďte kritičtí ve svém přístupu ke křížovému tréninku a ujistěte se, že tento přístup doplňuje vaše cíle na kole.

co dělat

mnoho sportovců bojuje s otázkou: „jaký typ křížového tréninku je nejlepší?“. Na konci, existuje mnoho různých sportů, které člověk může zapojit do Během svého času není školení konkrétně na kole. Spíše než přemýšlet o tom, pokud jde o sport a snaží se rozhodnout mezi věcmi, jako je běh, silový trénink,plavání, jóga, nebo některou z dalších možností, přemýšlet o cross-trénink tím, že se ptáte sami sebe, co se děje, aby vás úspěšnější cyklista. Co můžete dělat, abyste vám pomohli sebevědoměji a úspěšně dosáhnout vašich cílů? Pokud je potřeba svalová síla nebo zvýšená síla, může být odpovědí silový trénink. Pokud je však prevence zranění nejvyšší prioritou, může být plavání, jóga nebo pilates nejvyšší a nejlepší využití vašeho času. Chcete-li být lepší cyklista, specifičnost je odpověď. Trénink na kole je nejvyšší prioritou, ale poté přemýšlení o tom, kde a jak přispíváte ke své síle specifické pro kolo, umožní mnohem metodičtější a efektivnější přístup ke křížovému tréninku.

proč Cross-Train

Cross-train slouží různým účelům v závislosti na sportovci. V první řadě by to měl být způsob, jak posílit všechny slabiny, které máte v tréninku specifickém pro vaše kolo. Křížový trénink by měl být vždy kompliment k vašemu primárnímu zaměření. Konkrétně je to způsob, jak budovat robustnost jako sportovec. Cyklistika je sport s nízkým dopadem, který nepodporuje velký rozsah pohybu. Vzhledem k této skutečnosti je užitečné zapojit se do jiných sportů k posílení oblastí, které mohou být slabé kvůli omezením cyklistiky. Věci, jako je hustota kostí, síla jádra a slabé boky a hamstringy, se mohou stát problémovými oblastmi, pokud je 100% tréninku stráveno jízdou. Přesunutí malého zaměření na všestranného sportovce vyplatí dividendy, pokud jde o pohodlí, napájení, a sílu na kole.

zatímco cross-trénink se stal samozřejmostí pro většinu cyklistů, mnozí stále bojují s tím, jak správně integrovat do své celkové tréninkové strategie. Vědět, jak a kdy správně využít doplňkové práce, je klíčem k vybudování silnějšího cyklisty. Spíše než žonglovat s různými sporty, přemýšlejte konkrétně o tom, co můžete dělat, abyste posílili své slabosti na kole. Podívejte se na cross-trénink jako nedílnou součást vašeho přístupu k tréninku a zacházejte s ním stejně důležitě jako s jízdními koly. Použijte stejný přístup založený na metrikách, jaký děláte při tréninku na kole, a pochopte, jak faktory cross-trainingu ovlivňují jak kondici, tak únavu. Metodický a kritický přístup ke křížovému tréninku přinese lepší výsledky na kole i mimo něj.

Vyzkoušejte trénink Wahoo Suf zdarma po dobu 30 dnů.

Taylor Thomas je zakladatelem a hlavním trenérem Thomas Endurance Coaching (TEC) a má více než deset let zkušeností v odvětví vytrvalostních sportů jako sportovec, trenér, promotér závodu a organizátor týmu. TEC poskytuje koučování na odborné úrovni sportovcům všech úrovní schopností a specializuje se na vědecký i metrický přístup k vytrvalostním sportům. Vedou sportovce ve všech disciplínách běhu i cyklistiky. Prohlédněte si jejich předem připravené tréninkové plány na TrainingPeaks, nebo pro více informací o osobním koučování a vlastních tréninkových plánech navštivte www.thomasendurancecoaching.com. Sledujte TEC na @endurance_coach.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.