den endelige Guide til Cross-træning for cyklister

skrevet af Taylor Thomas fra Thomas Endurance Coaching

de fleste hver cyklist er klar over betydningen af cross-træning eller i det mindste har været udsat for, hvordan cross-træning regelmæssigt kan gavne deres ridning. På trods af dette kæmper mange cyklister for at integrere det ordentligt i deres træningsstrategi eller er hurtige til at skære det ud til fordel for mere sadeltid. Forståelse af ins og outs af cross-træning og hvordan du får mest ud af din tid ud af cyklen kan bidrage til at fremskynde din kondition og supplere dine mål på cyklen.

Hvem Har Brug For Cross-Træning?

den enkle sandhed er, at enhver cyklist skal være cross-træning til en vis grad. Hver atlet har forskellige behov, når det kommer til supplerende træning. Hvem du er som rytter, og hvad dine mål er, kan og bør diktere tilgangen til cross-træning. For mange er målet at forbedre cykelspecifik styrke, mens andre muligvis skal fokusere på forebyggelse af skader, fleksibilitet eller bevægelsesområde. For de fleste Udvikler cross-training sig, når sæsonen skrider frem, og den samlede mængde cykeltid ebber og strømmer. At identificere, hvem du er som atlet, hvad dine mål er, og hvilke typer træning der vil gavne dig mest, er de første skridt. Cross-træning skal individualiseres på en sådan måde, at den stemmer overens med både din træningsmetode, der er specifik for cyklen, samt eventuelle overordnede mål, som du måtte have som atlet. Behandl cross-træningssessioner på samme måde som du ville have din cykel træning, og sørg for, at de er designet specielt til dig og makromålene for hver træningsperiode.

Hvordan Skal Du Cross-Train?

Cross-træning bør behandles som en integreret del af din tilgang til korrekt forberedelse. Cross-træning vil have maksimal effekt, når den bærer den samme vægt som dine cykelfokuserede sessioner. En af de bedste måder at få mest muligt ud af din fritid på cyklen er at anvende den samme metrikbaserede tilgang, som du gør, når du kører. Sporing puls, varighed, puls træning Stress Score (hrTSS) og intensitet faktor (IF) for cross-træningssessioner gør det muligt for dem at være præcist indregnet i din samlede træningsbelastning, og forstå, hvordan de påvirker både fitness og træthed. At forstå, hvordan disse sessioner påvirker både fitness og træthed, hjælper dig med at holde fingeren på pulsen af kritiske træningsmålinger, samt at vide, hvornår og hvad du skal gøre for hver tværtræningsindsats. Meget på samme måde som du ser efter gevinster fra et cykelperspektiv, kan og bør du se efter forbedringer i dine andre aktiviteter. Sporing af hjertefrekvens over tid hjælper dig med at se aerobe gevinster eller andre fysiologiske tilpasninger, som du ellers måske ikke har hentet på. Uanset om det er en lavere puls i et givet løbstempo eller en højere tærskel under en styrketræning, vil sporing af pulsbaserede målinger over tid hjælpe med at tilskrive mening og formål til disse supplerende sessioner.

Hvornår skal man Cross-Train

der er aldrig et dårligt tidspunkt at integrere cross-training, men som cyklister er der tidspunkter, hvor disse sessioner skal se anderledes ud eller tjene et andet formål. I sidste ende er målet at bruge den makroperiodiseringsplan, der er på plads til cykelspecifik træning, til at styre strukturen og formålet med dit tværtræningsarbejde. I offseason og tidlige basisperioder, typisk bør fokus være på styrke og kraftopbygning. Dette kan opnås gennem kraftigt styrkearbejde eller supplerende intervaller i en anden disciplin for at opbygge eksplosiv kraft. Da fokus begynder at skifte i de senere base-og tidlige byggeperioder, betyder dette ofte et tilsvarende skift i tværtræningsfokus. Efterhånden som volumen og intensitet øges på cyklen, har behovet for skadesikkerhed højere forrang end styrkeopbygning. Opretholdelse af styrke såvel som en række bevægelser og fleksibilitet er et stort fokus i højden af cykelfokuseret specificitet. Igen, være kritisk i din tilgang til cross-træning og sørg for, at tilgangen komplimenterer dine mål på cyklen.

Hvad skal man gøre

mange atleter kæmper med spørgsmålet om, “hvilken type cross-træning er bedst?”. I sidste ende er der mange forskellige sportsgrene, som man kan deltage i i løbet af din tid, ikke træning specifikt på cyklen. I stedet for at tænke på det med hensyn til sport og forsøge at beslutte mellem ting som løb, styrketræning, svømning, yoga eller nogen af de andre muligheder, skal du tænke på cross-training ved at spørge dig selv, hvad der vil gøre dig til en mere succesrig cyklist. Hvad kan du gøre for at hjælpe dig mere selvsikker og med succes nå dine mål? Hvis der er behov for muskelstyrke eller øget kraft, kan styrketræning være svaret. Men hvis forebyggelse af skader er en topprioritet, kan svømning, yoga eller pilates være den højeste og bedste brug af din tid. For at være en bedre cyklist er specificitet svaret. Træning på cyklen er en topprioritet, men efter at tænke over, hvor og hvordan du bidrager til din cykel-specifikke styrke vil give mulighed for en langt mere metodisk og effektiv tilgang til cross-træning.

hvorfor Cross-Train

Cross-træning tjener en række formål afhængigt af atleten. Først og fremmest bør det være en måde at styrke eventuelle svagheder, du har i din cykel specifikke uddannelse. Cross-træning bør altid være et kompliment til dit primære fokus. Specifikt er det en måde at opbygge robusthed som atlet. Cykling er en sport med lav effekt, der ikke tilskynder til et stort bevægelsesområde. På grund af denne kendsgerning er det nyttigt at deltage i andre sportsgrene for at styrke områder, der kan blive svage på grund af begrænsningerne ved cykling. Ting som knogletæthed, kernestyrke og svage hofter og hamstrings kan blive problemområder, hvis 100% af din træningstid bruges på at ride. At flytte en lille smule fokus til at være en allround atlet vil betale udbytte, når det kommer til komfort, strøm og styrke på cyklen.

mens cross-træning er blevet almindeligt for de fleste cyklister, kæmper mange stadig med, hvordan man korrekt integrerer det i deres overordnede træningsstrategi. At vide, hvordan og hvornår man korrekt skal få mest muligt ud af supplerende arbejde, er nøglen til at opbygge en stærkere cyklist. I stedet for at jonglere med en række forskellige sportsgrene, skal du tænke specifikt over, hvad det er, du kan gøre for at styrke dine svagheder på cyklen. Se på cross-training som en integreret del af din tilgang til træning, og behandl den med samme betydning som cykelsessioner. Anvend den samme metrics-baserede tilgang, som du gør, når du træner på cyklen, og forstå, hvordan cross-training faktorer i både fitness og træthed. En metodisk og kritisk tilgang til cross-træning vil give bedre resultater både på og uden for cyklen.

prøv Suf træning Gratis i 30 dage.

Taylor Thomas er grundlægger og hovedtræner for Thomas Endurance Coaching (TEC) og har mere end ti års erfaring inden for udholdenhedssportsbranchen som atlet, træner, løbspromotor og teamarrangør. TEC tilbyder coaching på ekspertniveau til atleter på alle niveauer og er specialiseret i både en videnskabelig og metrikbaseret tilgang til udholdenhedssport. De guider atleter i alle discipliner inden for både løb og cykling. Gennemse deres forudbyggede træningsplaner på TrainingPeaks, eller for mere information om personlig coaching og brugerdefinerede træningsplaner besøg www.thomasendurancecoaching.com. Følg TEC på @enturance_coach.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.