The Definitive Guide to Cross-Training for Cyclists

Geschrieben von Taylor Thomas von Thomas Endurance Coaching

Fast jeder Radfahrer ist sich der Bedeutung von Cross-Training bewusst oder hat zumindest erfahren, wie Cross-Training regelmäßig seinem Fahren zugute kommen kann. Trotz dieser Tatsache haben viele Radfahrer Schwierigkeiten, es richtig in ihre Trainingsstrategie zu integrieren, oder schneiden es schnell zugunsten von mehr Sattelzeit aus. Wenn Sie die Vor- und Nachteile des Cross-Trainings verstehen und wissen, wie Sie Ihre Zeit abseits des Fahrrads optimal nutzen können, können Sie Ihre Fitness beschleunigen und Ihre Ziele auf dem Fahrrad erreichen.

Wer braucht Cross-Training?

Die einfache Wahrheit ist, dass jeder Radfahrer bis zu einem gewissen Grad Cross-Training betreiben sollte. Jeder Athlet hat andere Bedürfnisse, wenn es um ergänzende Übungen geht. Wer du als Fahrer bist und was deine Ziele sind, kann und sollte den Ansatz zum Cross-Training bestimmen. Für viele besteht das Ziel darin, die fahrradspezifische Kraft zu verbessern, während andere sich möglicherweise auf die Prävention von Verletzungen, Flexibilität oder Bewegungsfreiheit konzentrieren müssen. Für die meisten entwickelt sich das Cross-Training im Laufe der Saison und das Gesamtvolumen der Radzeit ebbt und fließt. Identifizieren, wer Sie als Athlet sind, was Ihre Ziele sind und welche Arten von Training Ihnen am meisten zugute kommen werden, sind die ersten Schritte. Cross-Training sollte so individualisiert werden, dass es sowohl mit Ihrem Trainingsansatz spezifisch für das Fahrrad, als auch mit allen übergeordneten Zielen, die Sie als Athlet haben, übereinstimmt. Behandle Cross-Training-Sessions genauso wie deine Bike-Workouts und stelle sicher, dass sie speziell für dich und die Makroziele jeder Trainingsperiode entwickelt wurden.

Wie sollte man Cross-Train fahren?

Cross-Training sollte als integraler Bestandteil Ihres Ansatzes zur richtigen Vorbereitung behandelt werden. Cross-Training wird maximale Wirkung haben, wenn es das gleiche Gewicht wie Ihr Fahrrad konzentriert Sitzungen trägt. Eine der besten Möglichkeiten, um das Beste aus Ihrer Zeit außerhalb des Fahrrads herauszuholen, besteht darin, denselben metrikbasierten Ansatz anzuwenden, den Sie beim Fahren anwenden. Die Verfolgung von Herzfrequenz, Dauer, Herzfrequenz-Trainingsstress-Score (hrTSS) und Intensitätsfaktor (IF) für Cross-Training-Sitzungen ermöglicht es Ihnen, diese genau in Ihre gesamte Trainingsbelastung einzubeziehen und zu verstehen, wie sie sich sowohl auf Fitness als auch auf Müdigkeit auswirken. Wenn Sie verstehen, wie diese Sitzungen sowohl die Fitness als auch die Müdigkeit beeinflussen, bleiben Sie am Puls kritischer Trainingsmetriken und wissen, wann und was für jede Cross-Training-Anstrengung zu tun ist. Ähnlich wie Sie aus radsportlicher Sicht nach Gewinnen suchen, können und sollten Sie nach Verbesserungen bei Ihren anderen Aktivitäten suchen. Die Verfolgung der Herzfrequenz im Laufe der Zeit hilft Ihnen, aerobe Gewinne oder andere physiologische Anpassungen zu sehen, die Sie sonst möglicherweise nicht aufgenommen haben. Unabhängig davon, ob es sich um eine niedrigere Herzfrequenz bei einem bestimmten Lauftempo oder um einen höheren Schwellenwert während eines Krafttrainings handelt, hilft die Verfolgung von herzfrequenzbasierten Metriken im Laufe der Zeit dabei, diesen zusätzlichen Sitzungen Sinn und Zweck zuzuschreiben.

Wann Cross-Train

Es gibt nie einen schlechten Zeitpunkt, um Cross-Training zu integrieren, aber als Radfahrer gibt es Zeiten, in denen diese Sitzungen anders aussehen oder einem anderen Zweck dienen sollten. Letztendlich besteht das Ziel darin, den für das fahrradspezifische Training vorhandenen Makroperiodisierungsplan zu verwenden, um die Struktur und den Zweck Ihrer Cross-Training-Arbeit zu bestimmen. In der Offseason und frühen Basisperioden sollte der Fokus typischerweise auf Stärke und Kraftaufbau liegen. Dies kann durch schwere Kraftarbeit oder zusätzliche Intervalle in einer anderen Disziplin erreicht werden, um explosive Kraft aufzubauen. Wenn sich der Fokus in den späteren Basis- und frühen Bauphasen zu verschieben beginnt, bedeutet dies oft eine entsprechende Verschiebung des Cross-Training-Fokus. Da Volumen und Intensität auf dem Fahrrad zunehmen, hat der Bedarf an Verletzungssicherheit einen höheren Stellenwert als der Kraftaufbau. Die Aufrechterhaltung der Kraft sowie eine Reihe von Bewegung und Flexibilität, sind ein großer Fokus während der Höhe der Bike-fokussierten Spezifität. Seien Sie auch hier kritisch in Ihrem Ansatz zum Cross-Training und stellen Sie sicher, dass der Ansatz Ihre Ziele auf dem Fahrrad ergänzt.

Was zu tun ist

Viele Athleten kämpfen mit der Frage: „Welche Art von Cross-Training ist am besten?“. Am Ende gibt es viele verschiedene Sportarten, die man während seiner Zeit ausüben kann, ohne speziell auf dem Fahrrad zu trainieren. Anstatt in Bezug auf Sport darüber nachzudenken und zu versuchen, sich zwischen Dingen wie Laufen, Krafttraining, Schwimmen, Yoga oder einer der anderen Optionen zu entscheiden, sollten Sie über Cross-Training nachdenken, indem Sie sich fragen, was Sie zu einem erfolgreicheren Radfahrer machen wird. Was können Sie tun, um Ihre Ziele selbstbewusster und erfolgreicher zu erreichen? Wenn Muskelkraft oder erhöhte Kraft erforderlich sind, kann Krafttraining die Antwort sein. Wenn jedoch die Prävention von Verletzungen oberste Priorität hat, können Schwimmen, Yoga oder Pilates die höchste und beste Nutzung Ihrer Zeit sein. Um ein besserer Radfahrer zu sein, ist Spezifität die Antwort. Das Training auf dem Fahrrad hat oberste Priorität, aber danach wird das Nachdenken darüber, wo und wie Sie zu Ihrer fahrradspezifischen Stärke beitragen, einen viel methodischeren und effektiveren Ansatz für das Cross-Training ermöglichen.

Warum Cross-Train

Cross-Training dient je nach Athlet einer Vielzahl von Zwecken. In erster Linie sollte es eine Möglichkeit sein, Schwächen in Ihrem fahrradspezifischen Training zu stärken. Cross-Training sollte immer ein Kompliment an Ihren primären Fokus sein. Insbesondere ist es eine Möglichkeit, als Athlet Robustheit aufzubauen. Radfahren ist eine Sportart mit geringen Auswirkungen, die keine große Bewegungsfreiheit fördert. Aus diesem Grund ist es hilfreich, andere Sportarten auszuüben, um Bereiche zu stärken, die aufgrund der Einschränkungen des Radfahrens schwach werden können. Dinge wie Knochendichte, Kernkraft und schwache Hüften und Kniesehnen können zu Problembereichen werden, wenn 100% Ihrer Trainingszeit mit Reiten verbracht wird. Wenn Sie sich ein wenig darauf konzentrieren, ein Allround-Athlet zu sein, zahlt sich das aus, wenn es um Komfort, Kraft und Kraft auf dem Fahrrad geht.

Während Cross-Training für die meisten Radfahrer alltäglich geworden ist, haben viele immer noch Probleme damit, es richtig in ihre allgemeine Trainingsstrategie zu integrieren. Zu wissen, wie und wann man das Beste aus der ergänzenden Arbeit macht, ist der Schlüssel zum Aufbau eines stärkeren Radfahrers. Anstatt eine Vielzahl von verschiedenen Sportarten zu jonglieren, denken Sie speziell darüber nach, was Sie tun können, um Ihre Schwächen auf dem Fahrrad zu stärken. Betrachten Sie Cross-Training als integralen Bestandteil Ihres Trainingsansatzes und behandeln Sie es mit der gleichen Bedeutung wie Fahrradsitzungen. Wenden Sie den gleichen metrikbasierten Ansatz an, den Sie beim Training auf dem Fahrrad anwenden, und verstehen Sie, wie Cross-Training sowohl Fitness als auch Müdigkeit beeinflusst. Ein methodischer und kritischer Ansatz für das Cross-Training führt zu besseren Ergebnissen sowohl auf als auch abseits des Fahrrads.

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Taylor Thomas ist Gründer und Cheftrainer von Thomas Endurance Coaching (TEC) und verfügt über mehr als ein Jahrzehnt Erfahrung in der Ausdauersportindustrie als Athlet, Trainer, Rennveranstalter und Teamorganisator. TEC bietet Experten-Coaching für Athleten aller Leistungsstufen und ist sowohl auf einen wissenschaftlichen als auch auf Metriken basierenden Ansatz für Ausdauersport spezialisiert. Sie führen Athleten in allen Disziplinen des Laufens und Radfahrens. Durchsuchen Sie ihre vorgefertigten Trainingspläne auf TrainingPeaks oder weitere Informationen zu persönlichem Coaching und benutzerdefinierten Trainingsplänen finden Sie unter www.thomasendurancecoaching.com . Folgen Sie uns unter @endurance_coach.

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