La Guía Definitiva para el Entrenamiento Cruzado para Ciclistas

Escrita por Taylor Thomas de Thomas Endurance Coaching

La mayoría de los ciclistas son conscientes de la importancia del entrenamiento cruzado o, al menos, han estado expuestos a cómo el entrenamiento cruzado regularmente puede beneficiar a su conducción. Sin embargo, a pesar de este hecho, muchos ciclistas luchan por integrarlo adecuadamente en su estrategia de entrenamiento o se apresuran a eliminarlo a favor de más tiempo de sillín. Comprender los entresijos del entrenamiento cruzado y cómo aprovechar al máximo el tiempo fuera de la bicicleta puede ayudarte a acelerar tu estado físico y complementar tus objetivos en la bicicleta.

¿Quién Necesita Formación Cruzada?

La simple verdad es que todo ciclista debe realizar un entrenamiento cruzado hasta cierto punto. Cada atleta tiene necesidades diferentes cuando se trata de ejercicio complementario. Quién eres como jinete y cuáles son tus objetivos, puede y debe dictar el enfoque del entrenamiento cruzado. Para muchos, el objetivo es mejorar la fuerza específica del ciclismo, mientras que otros pueden necesitar centrarse en la prevención de lesiones, la flexibilidad o el rango de movimiento. Para la mayoría, el entrenamiento cruzado evoluciona a medida que avanza la temporada y el volumen total de tiempo de bicicleta fluye y refluye. Identificar quién eres como atleta, cuáles son tus objetivos y qué tipos de entrenamiento te beneficiarán más son los primeros pasos. El entrenamiento cruzado debe individualizarse de tal manera que se alinee con su enfoque de entrenamiento específico para la bicicleta, así como con cualquier objetivo general que pueda tener como atleta. Trate las sesiones de entrenamiento cruzado de la misma manera que sus entrenamientos en bicicleta, asegurándose de que estén diseñados específicamente para usted y los objetivos macro de cada período de entrenamiento.

¿Cómo Debe Cruzar El Tren?

El entrenamiento cruzado debe tratarse como un componente integral de su enfoque para una preparación adecuada. El entrenamiento cruzado tendrá el máximo impacto cuando lleve el mismo peso que tus sesiones centradas en la bicicleta. Una de las mejores formas de aprovechar al máximo tu tiempo fuera de la bicicleta es aplicar el mismo enfoque basado en métricas que aplicas al conducir. El seguimiento de la frecuencia cardíaca, la duración, la Puntuación de Estrés del Entrenamiento de frecuencia cardíaca (hrTSS) y el Factor de Intensidad (IF) para las sesiones de entrenamiento cruzado permite que se tengan en cuenta con precisión en la carga general de entrenamiento y comprender cómo afectan tanto al estado físico como a la fatiga. Comprender cómo estas sesiones influyen tanto en el estado físico como en la fatiga te ayuda a mantener el pulso de las métricas de entrenamiento críticas, así como a saber cuándo y qué hacer para cada esfuerzo de entrenamiento cruzado. De la misma manera que buscas ganancias desde la perspectiva del ciclismo, puedes y debes buscar mejoras en tus otras actividades. El seguimiento de la frecuencia cardíaca a lo largo del tiempo le ayuda a ver ganancias aeróbicas u otras adaptaciones fisiológicas que de otra manera no habría captado. Ya sea una frecuencia cardíaca más baja a un ritmo de carrera determinado o un umbral más alto durante un entrenamiento de fuerza, el seguimiento de las métricas basadas en la frecuencia cardíaca a lo largo del tiempo ayudará a atribuir significado y propósito a estas sesiones complementarias.

Cuándo hacer Cross-Train

Nunca hay un mal momento para integrar el cross-training, pero como ciclistas, hay momentos en que estas sesiones deben tener un aspecto diferente o servir a un propósito diferente. En última instancia, el objetivo es utilizar cualquier plan de macro periodización que esté implementado para el entrenamiento específico de la bicicleta para guiar la estructura y el propósito de su trabajo de entrenamiento cruzado. En la temporada baja y los primeros períodos de base, por lo general, el enfoque debe centrarse en la fuerza y la construcción de energía. Esto se puede lograr a través de trabajo de fuerza pesada, o intervalos suplementarios en otra disciplina, para construir poder explosivo. A medida que el enfoque comienza a cambiar en los últimos períodos de base y construcción temprana, esto a menudo significa un cambio correspondiente en el enfoque de entrenamiento cruzado. A medida que el volumen y la intensidad aumentan en la bicicleta, la necesidad de pruebas de lesiones tiene mayor prioridad que la construcción de fuerza. Mantener la fuerza, así como un rango de movimiento y flexibilidad, son un gran enfoque durante la altura de la especificidad enfocada en la bicicleta. Una vez más, sea crítico en su enfoque del entrenamiento cruzado y asegúrese de que el enfoque cumpla con sus objetivos en la bicicleta.

Qué hacer

Muchos atletas luchan con la pregunta de » ¿Qué tipo de entrenamiento cruzado es el mejor?». Al final, hay muchos deportes diferentes que uno puede practicar durante su tiempo sin entrenar específicamente en la bicicleta. En lugar de pensar en ello en términos de deportes y tratar de decidir entre cosas como correr, entrenamiento de fuerza, natación, yoga o cualquiera de las otras opciones, piense en el entrenamiento cruzado preguntándose qué lo va a hacer un ciclista más exitoso. ¿Qué puedes hacer para ayudarte a alcanzar tus objetivos con más confianza y éxito? Si hay una necesidad de fuerza muscular o mayor potencia, el entrenamiento de fuerza puede ser la respuesta. Sin embargo, si la prevención de lesiones es una prioridad, la natación, el yoga o el pilates pueden ser el mejor uso de su tiempo. Para ser un mejor ciclista, la especificidad es la respuesta. Entrenar en la bicicleta es una prioridad, pero después de eso, pensar en dónde y cómo contribuyes a la fuerza específica de tu bicicleta permitirá un enfoque mucho más metódico y efectivo para el entrenamiento cruzado.

Por qué el entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado sirve para una variedad de propósitos dependiendo del atleta. En primer lugar, debe ser una forma de reforzar cualquier debilidad que tengas en el entrenamiento específico de tu bicicleta. El entrenamiento cruzado siempre debe ser un complemento a su enfoque principal. Específicamente, es una forma de construir robustez como atleta. El ciclismo es un deporte de bajo impacto que no fomenta un gran rango de movimiento. Debido a este hecho, es útil practicar otros deportes para fortalecer áreas que pueden debilitarse debido a las limitaciones del ciclismo. Cosas como la densidad ósea, la fuerza del tronco y la debilidad de las caderas y los isquiotibiales pueden convertirse en áreas problemáticas si el 100% de tu tiempo de entrenamiento lo dedicas a montar a caballo. Cambiar un poco de enfoque a ser un atleta versátil pagará dividendos cuando se trata de comodidad, potencia y fuerza en la bicicleta.

Si bien el entrenamiento cruzado se ha convertido en un lugar común para la mayoría de los ciclistas, muchos todavía tienen dificultades para integrarlo adecuadamente en su estrategia general de entrenamiento. Saber cómo y cuándo aprovechar al máximo el trabajo complementario es la clave para construir un ciclista más fuerte. En lugar de hacer malabares con una variedad de deportes diferentes, piense específicamente en lo que puede estar haciendo para fortalecer sus debilidades en la bicicleta. Considera el entrenamiento cruzado como una parte integral de tu enfoque de entrenamiento y trátalo con la misma importancia que las sesiones de bicicleta. Aplique el mismo enfoque basado en métricas que cuando entrena en la bicicleta y comprenda cómo el entrenamiento cruzado influye tanto en el estado físico como en la fatiga. Un enfoque metódico y crítico para el entrenamiento cruzado producirá mejores resultados tanto dentro como fuera de la bicicleta.

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Taylor Thomas es el fundador y entrenador en jefe de Thomas Endurance Coaching (TEC) y tiene más de una década de experiencia en la industria de los deportes de resistencia como atleta, entrenador, promotor de carreras y organizador de equipos. TEC proporciona entrenamiento de nivel experto a atletas de todos los niveles de habilidad y se especializa en un enfoque científico y basado en métricas para los deportes de resistencia. Guían a los atletas en todas las disciplinas, tanto de carrera como de ciclismo. Consulte sus planes de entrenamiento predefinidos en TrainingPeaks, o para obtener más información sobre el entrenamiento personal y los planes de entrenamiento personalizados, visite www.thomasendurancecoaching.com. Siga a TEC en @endurance_coach.

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