the Definitive Guide to Cross-Training for Cyclists

kirjoittanut Taylor Thomas of Thomas Endurance Coaching

useimmat jokainen pyöräilijä on tietoinen cross-Trainingin merkityksestä tai ainakin on altistunut sille, miten cross-training säännöllisesti voi hyödyttää heidän ratsastustaan. Tästä huolimatta monet pyöräilijät kamppailevat integroidakseen sen kunnolla harjoittelustrategiaansa tai leikkaavat sen nopeasti satula-ajan lisäämiseksi. Ymmärtäminen läpikotaisin cross-training ja miten hyödyntää aikaa pois pyörä voi auttaa nopeuttamaan kuntoa ja täydentää tavoitteita pyörä.

Kuka Tarvitsee Ristivalmennusta?

yksinkertainen totuus on, että jokaisen pyöräilijän pitäisi jossain määrin harjoitella ristiin. Jokainen urheilija on erilaisia tarpeita, kun se tulee täydentävää liikuntaa. Kuka olet ratsastajana ja mitkä tavoitteesi ovat, voi ja pitääkin sanella lähestymistapa ristiinharjoitteluun. Monien tavoitteena on parantaa pyöräilyyn liittyvää voimaa, kun taas toisten on ehkä keskityttävä vammojen ehkäisyyn, joustavuuteen tai liikeratoihin. Useimmille cross-training kehittyy kauden edetessä ja pyöräilyajan kokonaismäärä laskee ja virtaa. Tunnistaminen kuka olet urheilijana, mitkä tavoitteet ovat, ja minkälainen koulutus tulee hyödyttää sinua eniten ovat ensimmäiset askeleet. Cross-training olisi yksilöllistettävä siten, että se sopii yhteen sekä oman harjoittelun lähestymistapa erityisesti pyörä, samoin kuin kaikki yleiset tavoitteet, joita sinulla voi olla urheilijana. Kohtele cross-training sessioita samalla tavalla kuin pyöräharjoituksiasi, varmistaen, että ne on suunniteltu sinua ja kunkin harjoituskauden makrotavoitteita varten.

Miten Sinun Pitäisi Ylittää Treeni?

Ristiinvalmennusta tulisi käsitellä olennaisena osana lähestymistapaasi asianmukaiseen valmistautumiseen. Cross-training on suurin vaikutus, kun se kantaa saman painon kuin pyörä keskittynyt istuntoja. Yksi parhaista tavoista saada kaikki irti ajamisesta on soveltaa samaa mittaripohjaista lähestymistapaa kuin ajaessasi. Sykkeen, keston, sykeharjoittelun Stressipisteiden (hrTSS) ja Intensiteettikertoimen (if) seuranta cross-training sessions-harjoituksissa mahdollistaa sen, että ne voidaan ottaa tarkasti huomioon koko harjoituskuormassasi ja ymmärtää, miten ne vaikuttavat sekä kuntoon että väsymykseen. Ymmärtäminen, miten nämä istunnot vaikuttavat sekä kuntoon että väsymykseen, auttaa sinua pitämään sormesi kriittisten harjoitusmittareiden pulssilla sekä tietää, milloin ja mitä tehdä kunkin cross-training-ponnistuksen osalta. Paljolti samalla tavalla kuin pyöräilyn näkökulmasta voi ja kannattaa etsiä parannuksia muuhun toimintaan. Sykkeen seuraaminen ajan mittaan auttaa näkemään aerobisia voittoja tai muita fysiologisia mukautumisia, joita et muuten ehkä ole havainnut. Olipa kyseessä alhaisempi syke tietyllä juoksuvauhdilla tai korkeampi kynnys voimaharjoittelun aikana, sykkeeseen perustuvien mittareiden seuranta ajan mittaan auttaa määrittämään merkityksen ja tarkoituksen näille ylimääräisille istunnoille.

When to Cross-training

there ’s never bad time to integrate cross-training, but as cyclists, there’ s times when those sessions should look different or serve a different purpose. Viime kädessä tavoitteena on käyttää mitä makroperiodisaatiosuunnitelmaa pyöräkohtaisessa harjoittelussa onkaan, ohjaamaan poikkiharjoittelun rakennetta ja tarkoitusta. Offseason ja varhaisen perusjaksot, tyypillisesti painopiste olisi voimaa ja vallan rakentaminen. Tämä voidaan toteuttaa raskaalla voimatyöllä eli ylimääräisillä intervalleilla toisessa oppiaineessa räjähtävän voiman rakentamiseksi. Kun painopiste alkaa siirtyä myöhemmän pohjan ja varhaisen rakentamisen aikana, tämä merkitsee usein vastaavaa muutosta cross-training focus. Volyymin ja intensiteetin kasvaessa pyörällä loukkaantumissuojauksen tarve on tärkeämpi kuin lujuuden rakentaminen. Voiman ylläpitäminen sekä liikerata ja joustavuus ovat suuri painopiste pyöräkeskeisen spesifisyyden korkeuden aikana. Jälleen, ole kriittinen lähestymistapa cross-training ja varmista, että lähestymistapa täydentää tavoitteita pyörä.

Mitä tehdä

monet urheilijat kamppailevat kysymyksen kanssa: ”minkälainen ristiharjoittelu on parasta?”. Loppujen lopuksi on olemassa monia erilaisia urheilulajeja, joita voi harrastaa aikana ei harjoitella erityisesti pyörällä. Sen sijaan, että ajattelisit sitä urheilun kannalta ja yrittäisit päättää esimerkiksi juoksun, voimaharjoittelun, uinnin, joogan tai muiden vaihtoehtojen välillä, ajattele cross-trainingia kysymällä itseltäsi, mikä tekee sinusta menestyksekkäämmän pyöräilijän. Mitä voit tehdä auttaaksesi sinua luottavaisemmin ja menestyksellisemmin saavuttamaan tavoitteesi? Jos tarvitaan lihasvoimaa tai lisää voimaa, voimaharjoittelu voi olla ratkaisu. Kuitenkin, jos vammojen ehkäisy on ensisijainen prioriteetti sitten uinti, jooga tai pilates voi olla korkein ja paras käyttää aikaa. Ollakseen parempi pyöräilijä, spesifisyys on vastaus. Pyörällä harjoittelu on ykkösasia, mutta sen jälkeen miettiminen, missä ja miten edistät pyöräkohtaista voimaasi, mahdollistaa paljon järjestelmällisemmän ja tehokkaamman lähestymistavan ristiinharjoitteluun.

miksi Cross-Train

Cross-treeni palvelee erilaisia tarkoituksia urheilijasta riippuen. Ennen kaikkea sen pitäisi olla tapa vahvistaa kaikkia heikkouksia, joita sinulla on pyöräkohtaisessa harjoittelussa. Cross-treenin pitäisi aina olla kohteliaisuus ensisijaiselle fokukselle. Nimenomaan se on tapa rakentaa kestävyyttä urheilijana. Pyöräily on vähäliikuntalaji, joka ei kannusta laajaan liikkumiseen. Tämän vuoksi on hyödyllistä harrastaa muita urheilulajeja vahvistaakseen alueita, jotka voivat heiketä pyöräilyn rajoitusten vuoksi. Asiat, kuten luun tiheys, ydin vahvuus, ja heikko lantio ja hamstrings voi tulla ongelma-alueita, jos 100% harjoitusajasta kuluu Ratsastus. Pienen keskittymisen siirtäminen all-around-urheilijaksi tuottaa tulosta, kun on kyse mukavuudesta, voimasta ja voimasta pyörällä.

vaikka cross-training on yleistynyt useimmille pyöräilijöille, monet kamppailevat edelleen sen kanssa, miten se voitaisiin sisällyttää heidän yleiseen harjoittelustrategiaansa. Vahvemman pyöräilijän rakentamisessa on avainasemassa se, että tietää, miten ja milloin ottaa lisätyöstä kunnolla irti. Sen sijaan, että jongleeraat eri urheilulajeissa, mieti erityisesti, mitä voit tehdä vahvistaaksesi heikkouksiasi pyörällä. Katso cross-training oleellisena osana lähestymistapaasi harjoitteluun ja kohtele sitä samalla tavalla kuin pyöräsessioita. Käytä samaa mittaripohjaista lähestymistapaa kuin pyörällä treenatessasi ja ymmärrä, miten cross-training-tekijät vaikuttavat sekä kuntoon että väsymykseen. Järjestelmällinen ja kriittinen lähestymistapa cross-training tuottaa parempia tuloksia sekä pyörän päällä että sen ulkopuolella.

kokeile Wahoo Suf-treeniä ilmaiseksi 30 päivän ajan.

Taylor Thomas on Thomas Endurance Coaching (TEC) – yrityksen perustaja ja päävalmentaja, ja hänellä on yli vuosikymmenen kokemus kestävyysurheilusta urheilijana, valmentajana, kisapromoottorina ja joukkueenjärjestäjänä. TEC tarjoaa asiantuntijatason valmennusta kaiken tasoisille urheilijoille ja on erikoistunut sekä tieteelliseen että mittaripohjaiseen lähestymistapaan kestävyysurheilussa. He opastavat urheilijoita kaikissa sekä juoksun että pyöräilyn lajeissa. Selaa heidän valmiiksi rakennettuja koulutussuunnitelmiaan koulutuspäivillä tai saat lisätietoja henkilökohtaisesta valmennuksesta ja mukautetuista koulutussuunnitelmista vieraile sivustolla www.thomasendurancecoaching.com. Follow TEC at @ endurance_coach.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.