Le Guide Définitif du Cross-Training pour les cyclistes

Écrit par Taylor Thomas de Thomas Endurance Coaching

La plupart des cyclistes sont conscients de l’importance du cross-training ou du moins ont été exposés à la façon dont le cross-training régulièrement peut être bénéfique pour leur conduite. Cependant, malgré ce fait, de nombreux cyclistes ont du mal à l’intégrer correctement dans leur stratégie d’entraînement ou sont prompts à le supprimer au profit de plus de temps de selle. Comprendre les tenants et les aboutissants du cross-training et comment tirer le meilleur parti de votre temps libre sur le vélo peut vous aider à accélérer votre forme physique et à compléter vos objectifs sur le vélo.

Qui A Besoin D’Une Formation croisée?

La simple vérité est que chaque cycliste devrait s’entraîner dans une certaine mesure. Chaque athlète a des besoins différents en matière d’exercice supplémentaire. Qui vous êtes en tant que cavalier et quels sont vos objectifs peuvent et doivent dicter l’approche de l’entraînement croisé. Pour beaucoup, l’objectif est d’améliorer la force spécifique au cyclisme, tandis que d’autres devront peut-être se concentrer sur la prévention des blessures, la flexibilité ou l’amplitude des mouvements. Pour la plupart, le cross-training évolue au fur et à mesure de la saison et du volume global de temps de vélo. Identifier qui vous êtes en tant qu’athlète, quels sont vos objectifs et quels types d’entraînement vous seront les plus bénéfiques sont les premières étapes. Le cross-training doit être individualisé de manière à s’aligner à la fois sur votre approche d’entraînement spécifique au vélo, ainsi que sur tous les objectifs généraux que vous pourriez avoir en tant qu’athlète. Traitez les séances d’entraînement croisé de la même manière que vos séances d’entraînement à vélo, en vous assurant qu’elles sont conçues spécifiquement pour vous et les objectifs macro de chaque période d’entraînement.

Comment Devriez-Vous Vous Entraîner?

La formation croisée doit être considérée comme faisant partie intégrante de votre approche de préparation appropriée. Le cross-training aura un impact maximal lorsqu’il portera le même poids que vos séances axées sur le vélo. L’une des meilleures façons de tirer le meilleur parti de votre temps libre est d’appliquer la même approche basée sur les métriques que lorsque vous roulez. Le suivi de la fréquence cardiaque, de la durée, du Score de stress d’entraînement à la fréquence cardiaque (HRTSS) et du facteur d’intensité (IF) pour les séances d’entraînement croisé permet de les prendre en compte avec précision dans votre charge d’entraînement globale et de comprendre leur impact à la fois sur la forme physique et la fatigue. Comprendre comment ces séances influencent à la fois la forme physique et la fatigue vous aide à garder le doigt sur le pouls des mesures d’entraînement critiques, ainsi qu’à savoir quand et quoi faire pour chaque effort d’entraînement croisé. De la même manière que vous recherchez des gains du point de vue du cyclisme, vous pouvez et devez rechercher des améliorations dans vos autres activités. Le suivi de la fréquence cardiaque au fil du temps vous aide à voir les gains aérobiques, ou d’autres adaptations physiologiques, que vous n’auriez peut-être pas pris en compte autrement. Qu’il s’agisse d’une fréquence cardiaque plus faible à un rythme de course donné ou d’un seuil plus élevé lors d’un entraînement de force, le suivi des mesures basées sur la fréquence cardiaque au fil du temps aidera à attribuer un sens et un but à ces séances supplémentaires.

Quand faire un Cross-Train

Il n’y a jamais de mauvais moment pour intégrer le cross-training, mais en tant que cyclistes, il y a des moments où ces sessions devraient être différentes ou servir un but différent. En fin de compte, l’objectif est d’utiliser le plan de macro-périodisation en place pour l’entraînement spécifique au vélo afin de guider la structure et le but de votre travail d’entraînement croisé. Pendant l’intersaison et les premières périodes de base, l’accent devrait généralement être mis sur la force et le renforcement de la puissance. Cela peut être accompli par un travail de force intense, ou des intervalles supplémentaires dans une autre discipline, pour construire une puissance explosive. Au fur et à mesure que l’accent commence à changer dans les périodes de base et de construction précoces, cela signifie souvent un changement correspondant dans l’orientation de l’entraînement croisé. À mesure que le volume et l’intensité augmentent sur le vélo, le besoin de protection contre les blessures prime sur le renforcement de la force. Le maintien de la force, ainsi que l’amplitude de mouvement et la flexibilité, sont une grande priorité au plus fort de la spécificité axée sur le vélo. Encore une fois, soyez critique dans votre approche de l’entraînement croisé et assurez-vous que l’approche complète vos objectifs sur le vélo.

Que faire

De nombreux athlètes se posent la question suivante: « Quel type de cross-training est le meilleur? ». En fin de compte, il existe de nombreux sports différents que l’on peut pratiquer pendant votre temps sans s’entraîner spécifiquement sur le vélo. Plutôt que d’y penser en termes de sport et d’essayer de décider entre des choses comme la course, l’entraînement en force, la natation, le yoga ou l’une des autres options, pensez à l’entraînement croisé en vous demandant ce qui va faire de vous un cycliste plus performant. Que pouvez-vous faire pour vous aider à atteindre vos objectifs avec plus de confiance et de succès? S’il y a un besoin de force musculaire ou d’augmentation de la puissance, l’entraînement en force peut être la réponse. Cependant, si la prévention des blessures est une priorité absolue, la natation, le yoga ou le pilates peuvent être l’utilisation la plus élevée et la meilleure de votre temps. Pour être un meilleur cycliste, la spécificité est la réponse. L’entraînement sur le vélo est une priorité absolue, mais après cela, penser à où et comment vous contribuez à la force spécifique de votre vélo permettra une approche beaucoup plus méthodique et efficace de l’entraînement croisé.

Pourquoi le Cross-Train

Le Cross-training sert à diverses fins selon l’athlète. Tout d’abord, cela devrait être un moyen de renforcer les faiblesses que vous avez dans votre entraînement spécifique à votre vélo. La formation croisée devrait toujours être un complément à votre objectif principal. Plus précisément, c’est un moyen de renforcer la robustesse en tant qu’athlète. Le cyclisme est un sport à faible impact qui n’encourage pas une grande amplitude de mouvement. De ce fait, il est utile de pratiquer d’autres sports pour renforcer les zones qui peuvent devenir faibles en raison des limites du cyclisme. Des éléments comme la densité osseuse, la force du noyau et la faiblesse des hanches et des ischio-jambiers peuvent devenir des problèmes si 100% de votre temps d’entraînement est consacré à l’équitation. Mettre un peu l’accent sur le fait d’être un athlète polyvalent rapportera des dividendes en matière de confort, de puissance et de force sur le vélo.

Alors que le cross-training est devenu monnaie courante pour la plupart des cyclistes, beaucoup ont encore du mal à l’intégrer correctement dans leur stratégie d’entraînement globale. Savoir comment et quand tirer le meilleur parti du travail supplémentaire est la clé pour construire un cycliste plus fort. Plutôt que de jongler avec une variété de sports différents, pensez spécifiquement à ce que vous pouvez faire pour renforcer vos faiblesses sur le vélo. Considérez le cross-training comme faisant partie intégrante de votre approche de l’entraînement et traitez-le avec la même importance que les séances de vélo. Appliquez la même approche basée sur les métriques que lorsque vous vous entraînez sur le vélo et comprenez comment l’entraînement croisé influe à la fois sur la forme physique et sur la fatigue. Une approche méthodique et critique du cross-training donnera de meilleurs résultats à la fois sur et en dehors du vélo.

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Taylor Thomas est le fondateur et l’entraîneur-chef de Thomas Endurance Coaching (TEC) et possède plus d’une décennie d’expérience dans l’industrie des sports d’endurance en tant qu’athlète, entraîneur, promoteur de course et organisateur d’équipes. TEC fournit un coaching de niveau expert aux athlètes de tous niveaux et se spécialise dans une approche scientifique et basée sur les métriques des sports d’endurance. Ils guident les athlètes dans toutes les disciplines de la course à pied et du cyclisme. Parcourez leurs plans de formation prédéfinis sur TrainingPeaks, ou pour plus d’informations sur le coaching personnel et les plans de formation personnalisés, visitez www.thomasendurancecoaching.com . Suivez TEC à @endurance_coach.

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