the Definitive Guide to Cross-Training for bringers

írta Taylor Thomas of Thomas Endurance Coaching

a legtöbb minden kerékpáros tisztában van a cross-training fontosságával, vagy legalábbis ki van téve annak, hogy a cross-training rendszeresen előnyös lehet a lovaglás számára. Ennek ellenére sok kerékpáros küzd azért, hogy megfelelően integrálja az edzési stratégiájába, vagy gyorsan kivágja a nyeregidő növelése érdekében. Megértése a csínját-bínját cross-képzés és hogyan lehet a legtöbbet kihozni az időt le a kerékpár segíthet felgyorsítani a fitness és kiegészíti a célokat a kerékpár.

Kinek Van Szüksége Keresztképzésre?

az egyszerű igazság az, hogy minden kerékpárosnak bizonyos mértékig keresztképzésnek kell lennie. Minden sportolónak különböző igényei vannak a kiegészítő testmozgással kapcsolatban. Az, hogy ki vagy lovasként, és mik a céljaid, meghatározhatja és meg is kell határoznia a keresztképzés megközelítését. Sokak számára a cél a kerékpározás-specifikus erő javítása, míg másoknak a sérülések megelőzésére, a rugalmasságra vagy a mozgástartományra kell összpontosítaniuk. A legtöbb esetben a cross-training a szezon előrehaladtával és a kerékpáros idő teljes mennyiségével együtt fejlődik. Az első lépések annak meghatározása, hogy ki vagy sportolóként, mik a céljaid, és milyen típusú edzések fognak a legjobban profitálni. A keresztképzést úgy kell személyre szabni, hogy összehangolja mind a kerékpárra jellemző edzési megközelítést, mind az esetleges átfogó célokat, amelyek sportolóként lehetnek. Kezelje a kereszt-edzéseket ugyanúgy, mint a kerékpáros edzéseket, ügyelve arra, hogy kifejezetten az Ön számára készültek, és az egyes képzési időszakok makró céljait.

Hogyan Kell Keresztezni A Vonatot?

a keresztképzést a megfelelő felkészülés megközelítésének szerves részeként kell kezelni. A keresztképzés maximális hatással lesz, ha ugyanolyan súlyt hordoz, mint a kerékpárra fókuszált ülések. Az egyik legjobb módja annak, hogy a legtöbbet hozza ki a kerékpáros szabadidejéből, ha ugyanazt a mutatóalapú megközelítést alkalmazza, mint a lovaglás során. A pulzusszám, az időtartam, a pulzusszám edzés stressz pontszáma (hrTSS) és az intenzitás tényező (IF) nyomon követése lehetővé teszi számukra, hogy pontosan figyelembe vegyék az Általános edzésterhelést, és megértsék, hogyan befolyásolják mind a fitneszet, mind a fáradtságot. Annak megértése, hogy ezek a foglalkozások hogyan befolyásolják mind a fitneszt, mind a fáradtságot, segít megőrizni az ujját a kritikus edzési mutatók pulzusán, valamint tudni, hogy mikor és mit kell tennie az egyes keresztképzési erőfeszítésekhez. Ugyanúgy, ahogy a kerékpáros szempontból nyereséget keres, más tevékenységeiben is javításokat kereshet és kell keresnie. A pulzusszám nyomon követése az idő múlásával segít látni az aerob nyereséget vagy más fiziológiai adaptációkat, amelyeket egyébként nem vett fel. Legyen szó alacsonyabb pulzusszámról egy adott futási ütemben, vagy magasabb küszöbértékről egy erősségi edzés során, a pulzusalapú mutatók időbeli nyomon követése segít ezeknek a kiegészítő munkameneteknek a jelentését és célját tulajdonítani.

mikor kell Cross-Train

soha nincs rossz idő a cross-training integrálására, de kerékpárosként vannak olyan idők, amikor ezeknek az üléseknek másnak kell lenniük, vagy más célt kell szolgálniuk. Végső soron a cél az, hogy bármilyen makro periodizációs tervet használjunk a kerékpár-specifikus képzéshez, hogy irányítsuk a keresztképzési munka szerkezetét és célját. Az offseason és a korai bázisidőszakokban általában az erőre és az erőépítésre kell összpontosítani. Ezt nehéz erővel lehet elérni, vagy kiegészítő intervallumok egy másik tudományágban, robbanásveszélyes erő kiépítésére. Ahogy a fókusz elkezd eltolódni a későbbi alap-és korai építési időszakokban, ez gyakran a kereszt-edzés fókuszának megfelelő eltolódását jelenti. Ahogy a motor térfogata és intenzitása növekszik, a sérülésbiztosság szükségessége nagyobb elsőbbséget élvez, mint az erőépítés. Az erő fenntartása, valamint a mozgás és a rugalmasság nagy hangsúlyt fektetnek a kerékpár-központú specifitás magasságában. Ismét légy kritikus a cross-training megközelítésében, és győződjön meg róla, hogy a megközelítés kiegészíti a kerékpár céljait.

mi a teendő

sok sportoló küzd azzal a kérdéssel, hogy “milyen típusú keresztképzés a legjobb?”. A végén, sok különböző sport, hogy az egyik részt az idő alatt nem a képzés kifejezetten a kerékpár. Ahelyett, hogy a sport szempontjából gondolkodna, és megpróbálna dönteni olyan dolgok között, mint a futás, az erősítő edzés, az úszás, a jóga vagy a többi lehetőség, gondoljon a keresztképzésre azzal, hogy megkérdezi magától, mi fog sikeresebb kerékpárossá tenni. Mit tehetsz azért, hogy magabiztosabban és sikeresebben érd el a céljaidat? Ha szükség van izomerőre vagy megnövekedett teljesítményre, az erősítő edzés lehet a válasz. Ha azonban a sérülések megelőzése kiemelt fontosságú, akkor az úszás, a jóga vagy a pilates lehet a legmagasabb és legjobb idő. Ahhoz, hogy jobb kerékpáros legyen, a specifitás a válasz. A kerékpáron való edzés kiemelt prioritás, de ezt követően azon gondolkodni, hogy hol és hogyan járul hozzá a kerékpár-specifikus erőhöz, sokkal módszeresebb és hatékonyabb megközelítést tesz lehetővé a keresztképzéshez.

miért Cross-Train

Cross-képzés szolgál a különböző célokra, attól függően, hogy a sportoló. Először is meg kell egy módja annak, hogy megerősítse a gyengeségeit van a kerékpár-specifikus képzés. A keresztképzésnek mindig bóknak kell lennie az elsődleges fókuszban. Pontosabban, ez egy módja annak, hogy sportolóként robusztusságot építsünk. A kerékpározás alacsony hatású sport, amely nem ösztönzi a mozgás nagy tartományát. Ennek a ténynek köszönhetően hasznos más sportokban részt venni, hogy megerősítsük azokat a területeket, amelyek a kerékpározás korlátai miatt gyengék lehetnek. Olyan dolgok, mint a csontsűrűség, a magerősség, a gyenge csípő és a combhajlítás problémás területekké válhatnak, ha a képzési idő 100% – át lovaglással töltik. Ha egy kis hangsúlyt fektetünk arra, hogy egy teljes körű sportoló legyen, akkor osztalékot fizet, amikor a kényelem, a hatalom és az erő a kerékpáron.

míg a cross-training a legtöbb kerékpáros számára általánossá vált, sokan még mindig küzdenek azzal, hogyan kell megfelelően integrálni az általános képzési stratégiájukba. Annak ismerete, hogy hogyan és mikor kell a legtöbbet kihozni a kiegészítő munkából, a kulcs az erősebb kerékpáros felépítéséhez. Ahelyett, hogy különféle sportokkal zsonglőrködne, gondoljon kifejezetten arra, hogy mit tehet a kerékpár gyengeségeinek megerősítése érdekében. Nézd meg a cross-training-et, mint az edzés megközelítésének szerves részét, és ugyanolyan fontos, mint a kerékpáros ülések. Alkalmazza ugyanazt a mérőszámokon alapuló megközelítést, amelyet a kerékpáron való edzés során tesz, és megértse, hogy a keresztképzés hogyan befolyásolja mind a fitneszet, mind a fáradtságot. A cross-training módszeres és kritikus megközelítése jobb eredményeket hoz mind a kerékpáron, mind a kerékpáron.

próbálja ki a Wahoo Suf edzést 30 napig ingyen.

Taylor Thomas a Thomas Endurance Coaching (Tec) alapítója és vezetőedzője, és több mint egy évtizedes tapasztalattal rendelkezik az állóképességi sportiparban sportolóként, edzőként, versenyszervezőként és csapatszervezőként. A TEC szakértői szintű coachingot biztosít minden képességszintű sportolónak, és mind az állóképességi sportok tudományos, mind metrikai alapú megközelítésére specializálódott. A sportolókat mind a futás, mind a kerékpározás minden tudományágában irányítják. Böngésszen előre elkészített képzési terveik között a TrainingPeaks oldalon, vagy további információt a személyes coachingról és az egyéni képzési tervekről www.thomasendurancecoaching.com. kövesse a TEC-t a @endurance_coach oldalon.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.