사이클리스트를위한 크로스 트레이닝에 대한 확실한 가이드

토마스 지구력 코칭의 테일러 토마스 글

대부분의 모든 사이클리스트는 크로스 트레이닝의 중요성을 알고 있거나 적어도 크로스 트레이닝이 정기적으로 라이딩에 도움이 될 수있는 방법에 노출되어 있습니다. 그러나,이 사실에도 불구 하 고,많은 자전거 그들의 훈련 전략에 제대로 통합 투쟁 또는 더 많은 안장 시간에 찬성 하 여 잘라 신속. 크로스 트레이닝의 기능과 자전거 떨어져 시간을 최대한 활용하는 방법을 이해하는 것은 당신의 체력을 가속화하고 자전거에 당신의 목표를 보완하는 데 도움이 될 수 있습니다.

교차 훈련이 필요한 사람은 누구입니까?

단순한 진실은 모든 자전거 운전자가 어느 정도 교차 훈련을해야한다는 것입니다. 이 보충 운동에 올 때 모든 선수는 서로 다른 요구 사항이 있습니다. 당신이 라이더로 누구인지,그리고 당신의 목표가 무엇인지,교차 훈련에 대한 접근 방식을 지시 할 수 있고 지시해야합니다. 많은 사람들에게 목표는 사이클링 관련 강도를 향상시키는 반면,다른 사람들은 부상 예방,유연성 또는 운동 범위에 집중해야 할 수도 있습니다. 대부분의 경우,크로스 트레이닝은 시즌이 진행됨에 따라 진화하고 자전거 시간의 전체 볼륨은 썰물과 흐름. 당신이 운동 선수로서 누구인지,당신의 목표가 무엇인지,그리고 어떤 유형의 훈련이 당신에게 가장 유익할지를 확인하는 것이 첫 번째 단계입니다. 교차 훈련은 자전거에 특정한 당신의 훈련 접근,뿐 아니라 당신이 운동선수로 있을지도 모른다 어떤 중요한 목표든지로 둘 다 맞추는 그런 방법으로 개성을 뚜렷하게 해야 한다. 그들은 당신과 각 교육 기간의 매크로 목표를 위해 특별히 설계하고 확인하고,교차 훈련 세션 당신이 당신의 자전거 운동 것 같은 방식으로 취급합니다.

어떻게 교차 기차를해야합니까?

교차 훈련은 적절한 준비에 대한 접근 방식의 필수 구성 요소로 취급되어야합니다. 크로스 트레이닝은 자전거 집중 세션과 동일한 무게를 지닐 때 최대의 영향을 미칩니다. 자전거에서 시간을 최대한 활용하는 가장 좋은 방법 중 하나는 승차 할 때와 동일한 메트릭 기반 접근 방식을 적용하는 것입니다. 추적이 심박수,기간,심박수 훈련 스트레스 지수(hrTSS)및 강렬 Factor(IF)간 훈련을 위해 정확하게 반영의 전반적인 교육을 로드,그리고 이해하는 그들이 어떻게 영향을 미치는 모두 피트니스와 피로 합니다. 이 세션이 체력과 피로 모두에 영향을 미치는 방법을 이해하면 중요한 교육 메트릭의 맥박에 손가락을 유지하는 데 도움이뿐만 아니라,각 교차 훈련 노력에 대해 할 때 무엇을 알고. 너가 순환 원근법에서 이익을 찾는다 고 다량 동일한 방법안에,너는 할 수 있고 너의 다른 활동안에 개선을 찾아야 한다. 시간이 지남에 따라 심장 박동을 추적하면 호기성 이익을 볼 수 있습니다,또는 다른 생리적 적응,당신은 그렇지 않으면 포착되지 않았을 수 있음. 주어진 달리기 속도로 낮은 심박수이든,강도 운동 중에 더 높은 임계 값이든,시간이 지남에 따라 심박수 기반 메트릭을 추적하면 이러한 보충 세션에 의미와 목적을 부여하는 데 도움이됩니다.

크로스 트레이닝을 할 때

크로스 트레이닝을 통합 할 수있는 나쁜 시간이 결코 없다,하지만 자전거로,이러한 세션이 다르게 보이거나 다른 목적을 제공해야하는 경우가 있습니다. 궁극적으로 목표는 교차 훈련 작업의 구조와 목적을 안내하기 위해 자전거 별 훈련을 위해 매크로 주기화 계획을 사용하는 것입니다. 오프 시즌 및 초기 기본 기간에는 일반적으로 강도 및 전력 구축에 중점을 두어야합니다. 이것은 무거운 힘 일,또는 다른 분야안에 추가 간격을 통해서,폭발성을 건설하기 위하여 달성될 수 있는다. 초점이 나중에 기본 및 초기 빌드 기간에 이동하기 시작하면,이 종종 교차 훈련 초점에 해당하는 변화를 의미한다. 자전거의 볼륨과 강도가 증가함에 따라 부상 교정의 필요성은 강도 구축보다 우선 순위가 높습니다. 운동 및 유연성의 범위뿐만 아니라 강도를 유지하는 것은 자전거에 초점을 맞춘 특이성의 높이 동안 큰 초점입니다. 다시,교차 훈련에 당신의 접근에서 긴요하 접근은 자전거에 당신의 목표를 칭찬한ㄴ다는 것을 확인하십시오.

해야 할 일

많은 선수들이”어떤 유형의 교차 훈련이 가장 좋습니까?”. 결국,하나는 자전거에 특별히 훈련하지 시간 동안 참여할 수있는 많은 다른 스포츠가 있습니다. 스포츠 측면에서 그것에 대해 생각하고 달리기,근력 운동,수영,요가 또는 기타 옵션과 같은 것 사이를 결정하려고하기보다는 교차 훈련에 대해 생각해보십시오. 당신은 당신이 더 자신있게 성공적으로 목표를 달성 할 수 있도록 무엇을 할 수 있습니까? 근력이나 증가 된 힘이 필요한 경우,근력 훈련이 해답이 될 수 있습니다. 그러나 부상 예방이 최우선 순위 인 경우 수영,요가 또는 필라테스가 가장 높고 최상의 시간 사용 일 수 있습니다. 더 나은 사이클리스트가 되려면 특이성이 답입니다. 자전거 훈련은 최우선 과제이지만 그 후 자전거 특정 강도에 기여하는 위치와 방법에 대해 생각하면 교차 훈련에 훨씬 더 체계적이고 효과적인 접근 방식을 사용할 수 있습니다.

왜 크로스 트레인

크로스 트레이닝은 운동 선수에 따라 다양한 용도로 사용됩니다. 맨먼저 당신이 당신의 자전거 특정한 훈련에서 가지고 있는 어떤 약점든지 강화하는 방법이어야 한다. 교차 훈련은 항상 당신의 주요 초점에 대한 칭찬이어야합니다. 특히,그것은 운동 선수로서 견고성을 구축하는 방법입니다. 사이클링 운동의 큰 범위를 장려하지 않는 낮은 충격 스포츠입니다. 이 사실로 인해 자전거의 한계로 인해 약해질 수있는 영역을 강화하기 위해 다른 스포츠에 참여하는 것이 도움이됩니다. 뼈 조밀도,중핵 힘,및 약한 엉덩이 및 오금의 힘줄은 것 너의 훈련 시간의 100%년이 타는 쓰면 문제 지역이 될 수 있는다. 이 자전거에 편안함,전력 및 강도에 올 때 만능 운동 선수 인에 초점의 작은 금액을 이동 배당금을 지불 할 것이다.

대부분의 사이클리스트에게 교차 훈련이 보편화되었지만,많은 사람들은 여전히 그것을 전반적인 훈련 전략에 올바르게 통합하는 방법에 어려움을 겪고 있습니다. 보충 작업을 최대한 활용하는 방법과시기를 아는 것이 더 강한 사이클리스트를 만드는 열쇠입니다. 오히려 다른 스포츠의 다양한 저글링보다,그것은 당신이 자전거에 당신의 약점을 강화하기 위해 일을 할 수있는 일에 대해 구체적으로 생각. 훈련에 너의 접근의 불가결한 부분으로 교차 훈련을 보고 자전거 회의와 동일한 중요성에 대우하십시요. 자전거에서 훈련 할 때 수행하는 것과 동일한 메트릭 기반 접근 방식을 적용하고 교차 훈련이 체력과 피로 모두에 미치는 영향을 이해합니다. 크로스 트레이닝에 대한 체계적이고 중요한 접근 방식은 자전거 이따금 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.

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테일러 토마스는 토마스 지구력 코칭의 설립자이자 감독이며 운동 선수,코치,레이스 프로모터 및 팀 주최자로서 지구력 스포츠 업계에서 10 년 이상의 경험을 가지고 있습니다. 테크는 모든 능력 수준의 선수들에게 전문가 수준의 코칭을 제공하고 지구력 스포츠에 대한 과학 및 통계 기반 접근 방식을 모두 전문으로합니다. 그들은 달리기와 사이클링의 모든 분야에서 운동 선수를 안내합니다. 또는 개인 코칭 및 사용자 정의 교육 계획 방문에 대한 자세한 내용은 www.thomasendurancecoaching.com2018 년 11 월 1 일

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