The Definitive Guide to Cross-Training For Syklister

Skrevet Av Taylor Thomas Av Thomas Endurance Coaching

De fleste hver syklist er klar over viktigheten av kryss-trening Eller i det minste har vært utsatt for hvordan kryss-trening regelmessig kan ha nytte deres ridning. Til tross for dette, sliter mange syklister med å integrere det riktig i treningsstrategien, eller er raske til å kutte det ut til fordel for mer sadeltid. Forstå ins og outs av cross-trening og hvordan å få mest mulig ut av din tid av sykkelen kan bidra til å akselerere din fitness og utfylle dine mål på sykkelen.

Hvem Trenger Kryssopplæring?

den enkle sannheten er at hver syklist bør være cross-trening til en viss grad. Hver utøver har ulike behov når det gjelder supplerende trening. Hvem du er som rytter, og hva dine mål er, kan og bør diktere tilnærmingen til krysstrening. For mange er målet å forbedre sykkelspesifikk styrke, mens andre kanskje må fokusere på skadeforebygging, fleksibilitet eller bevegelsesområde. For de fleste, cross-trening utvikler seg som sesongen skrider frem og det totale volumet av sykkel tid ebbs og flyter. Identifisere hvem du er som en idrettsutøver, hva målene dine er, og hvilke typer trening skal gagne deg mest er de første trinnene. Cross-trening bør være individualisert på en slik måte at det justerer både med din trening tilnærming spesifikke for sykkelen, samt eventuelle overordnede mål som du kan ha som en idrettsutøver. Behandle cross-trening økter på samme måte som du ville din sykkel trening, sørge for at de er designet spesielt for deg og makro målene for hver treningsperiode.

Hvordan Skal Du Krysse Tog?

Cross-trening bør behandles som en integrert del av din tilnærming til riktig forberedelse. Cross-trening vil ha maksimal effekt når den bærer samme vekt som dine sykkelfokuserte økter. En av de beste måtene å få mest mulig ut av din tid av sykkelen er å bruke samme metrics-basert tilnærming som du gjør når du kjører. Ved å spore puls, varighet, pulstreningsstress Score (hrts) og Intensitetsfaktor (IF) for treningsøkter på tvers av treningen, kan de nøyaktig tas med i den totale treningsbelastningen og forstå hvordan de påvirker både kondisjon og tretthet. Å forstå hvordan disse øktene påvirker både kondisjon og tretthet, hjelper deg med å holde fingeren på pulsen av kritiske treningsmålinger, samt å vite når og hva du skal gjøre for hver treningsinnsats. På samme måte som du ser etter gevinster fra et sykkelperspektiv, kan og bør du se etter forbedringer i dine andre aktiviteter. Sporing av hjertefrekvens over tid hjelper deg med å se aerobic gevinster, eller andre fysiologiske tilpasninger,som du ellers kanskje ikke har plukket opp. Enten det er en lavere hjertefrekvens i et gitt løpehastighet, eller en høyere terskel under en styrketrening, vil sporing av hjertefrekvensbaserte beregninger over tid bidra til å tilskrive mening og hensikt til disse tilleggsøktene.

Når Man Skal Krysse Tog

Det er aldri en dårlig tid å integrere krysstrening, men som syklister er det tider når disse øktene skal se annerledes ut eller tjene et annet formål. Til slutt er målet å bruke hvilken makro periodiseringsplan som er på plass for sykkelspesifikk trening for å veilede strukturen og formålet med ditt treningsarbeid. I offseason og tidlig base perioder, vanligvis fokus bør være på styrke og kraftbygging. Dette kan oppnås gjennom tungt styrkearbeid, eller tilleggsintervaller i en annen disiplin, for å bygge eksplosiv kraft. Når fokuset begynner å skifte i senere base og tidlige byggeperioder, betyr dette ofte et tilsvarende skifte i cross-training fokus. Etter hvert som volum og intensitet øker på sykkelen, har behovet for skadesikkerhet høyere prioritet enn styrkebygging. Opprettholde styrke, samt en rekke bevegelser og fleksibilitet, er et stort fokus under høyden av sykkelfokusert spesifisitet. Igjen, være kritisk i din tilnærming til kryss-trening og sørge for at tilnærmingen komplimenter dine mål på sykkelen.

Hva Du Skal Gjøre

mange idrettsutøvere sliter med spørsmålet om, » Hva slags cross-trening er best?». Til slutt er det mange forskjellige idretter som man kan engasjere seg i under din tid, ikke trening spesielt på sykkelen. I stedet for å tenke på det når det gjelder sport og prøver å bestemme mellom ting som løping, styrketrening, svømming, yoga eller noen av de andre alternativene, tenk på cross-trening ved å spørre deg selv hva som skal gjøre deg til en mer vellykket syklist. Hva kan du gjøre for å hjelpe deg mer trygt og vellykket nå dine mål? Hvis det er behov for muskelstyrke eller økt kraft, kan styrketrening være svaret. Men hvis skadeforebygging er en topp prioritet, kan svømming, yoga eller pilates være den høyeste og beste bruken av tiden din. For å være en bedre syklist er spesifisitet svaret. Trening på sykkelen er en topp prioritet, men etter det, tenker på hvor og hvordan du bidrar til din sykkel-spesifikke styrke vil tillate en mye mer metodisk og effektiv tilnærming til cross-trening.

Hvorfor Cross-Train

Cross-trening tjener en rekke formål avhengig av utøveren. Først og fremst bør det være en måte å styrke eventuelle svakheter du har i din sykkel spesifikk trening. Cross-trening bør alltid være et kompliment til ditt primære fokus. Spesielt er det en måte å bygge robusthet som idrettsutøver. Sykling er en lav-effekt sport som ikke oppmuntrer til et stort spekter av bevegelse. På grunn av dette er det nyttig å engasjere seg i andre idretter for å styrke områder som kan bli svake på grunn av begrensningene i sykling. Ting som bein tetthet, kjernestyrke og svake hofter og hamstrings kan bli problemområder hvis 100% av treningstiden din blir brukt på ridning. Skifte en liten mengde fokus til å være en all-around utøveren vil betale utbytte når det gjelder komfort, kraft og styrke på sykkelen.

mens cross-trening har blitt vanlig for de fleste syklister, sliter mange fortsatt med hvordan de skal integrere den riktig i sin overordnede treningsstrategi. Å vite hvordan og når du skal få mest mulig ut av supplerende arbeid er nøkkelen til å bygge en sterkere syklist. I stedet for å sjonglere en rekke forskjellige idretter, tenk spesielt på hva det er du kan gjøre for å styrke svakhetene dine på sykkelen. Se på cross-trening som en integrert del av din tilnærming til trening og behandle det med samme betydning som sykkel økter. Bruk samme metrics-baserte tilnærming som du gjør når du trener på sykkelen, og forstå hvordan kryss-trening faktorer i både fitness og tretthet. En metodisk og kritisk tilnærming til cross-trening vil gi bedre resultater både på og utenfor sykkelen.

Prøv Wahoo Suf Trening Gratis i 30 Dager.

Taylor Thomas er grunnlegger Og leder Av Thomas Endurance Coaching (TEC) og har mer enn et tiår med erfaring i utholdenhetssportsbransjen som idrettsutøver, trener, løpspromotor og lagarrangør. TEC gir ekspertnivå coaching til idrettsutøvere på alle ferdighetsnivåer og spesialiserer seg på både en vitenskapelig og metrics-basert tilnærming til utholdenhetssport. De veileder idrettsutøvere i alle disipliner av både løping og sykling. Bla gjennom deres forhåndsbygde treningsplaner På TrainingPeaks, eller for mer informasjon om personlig coaching og tilpassede treningsplaner besøk www.thomasendurancecoaching.com. Følg TEC på @ endurance_coach.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.