the Definitive Guide to Cross-Training for Cyclists

geschreven door Taylor Thomas van Thomas Endurance Coaching

bijna elke fietser is zich bewust van het belang van cross-training of is op zijn minst blootgesteld aan hoe cross-training regelmatig hun paardrijden ten goede kan komen. Ondanks dit feit, veel fietsers moeite om het goed te integreren in hun trainingsstrategie of zijn snel om het uit te snijden in het voordeel van meer zadel tijd. Het begrijpen van de ins en outs van cross-training en hoe u het meeste uit uw vrije tijd van de fiets kunt halen, kan helpen om uw conditie te versnellen en uw doelen op de fiets aan te vullen.

Wie Heeft Cross-Training Nodig?

de eenvoudige waarheid is dat elke fietser tot op zekere hoogte cross-training zou moeten volgen. Elke atleet heeft verschillende behoeften als het gaat om aanvullende oefening. Wie je bent als ruiter, en wat je doelen zijn, kan en moet de aanpak van cross-training dicteren. Voor velen is het doel om fietsspecifieke sterkte te verbeteren, terwijl anderen zich mogelijk moeten concentreren op blessurepreventie, flexibiliteit of bewegingsbereik. Voor de meeste, cross-training evolueert naarmate het seizoen vordert en het totale volume van de fiets tijd ebbs en flows. Het identificeren van wie je bent als een atleet, wat uw doelen zijn, en welke soorten training gaan om u te profiteren van de meest zijn de eerste stappen. Cross-training moet zodanig worden geïndividualiseerd dat het zowel aansluit bij uw trainingsaanpak die specifiek is voor de fiets, als bij alle overkoepelende doelen die u als atleet kunt hebben. Behandel cross-trainingssessies op dezelfde manier als uw fietstrainingen, zodat ze speciaal voor u en de macro-doelen van elke trainingsperiode zijn ontworpen.

Hoe Moet U Overstappen?

Cross-training moet worden behandeld als een integraal onderdeel van uw benadering van een goede voorbereiding. Cross-training zal maximale impact hebben wanneer het draagt hetzelfde gewicht als uw fiets gerichte sessies. Een van de beste manieren om het meeste uit uw tijd van de fiets is om dezelfde metrics-gebaseerde aanpak die u doet tijdens het rijden toe te passen. Het bijhouden van de hartslag, de duur, de stressscore voor hartslagtraining (hrtss) en de Intensiteitsfactor (IF) voor cross-trainingssessies zorgt ervoor dat deze nauwkeurig in uw totale trainingsbelasting worden meegeteld en begrijpen hoe ze van invloed zijn op zowel fitness als vermoeidheid. Door te begrijpen hoe deze sessies zowel fitness als vermoeidheid beïnvloeden, houdt u uw vinger aan de pols van kritische trainingsstatistieken en weet u wanneer en wat u moet doen voor elke cross-training-inspanning. Net zoals u op zoek bent naar winst vanuit een fietsperspectief, kunt en MOET u ook op zoek gaan naar verbeteringen in uw andere activiteiten. Het volgen van de hartslag na verloop van tijd helpt u aërobe winsten, of andere fysiologische aanpassingen, die u anders misschien niet opgepikt op zien. Of het nu gaat om een lagere hartslag in een bepaald tempo, of een hogere drempel tijdens een krachttraining, het bijhouden van hartslagmetingen in de loop van de tijd zal helpen om betekenis en doel toe te schrijven aan deze aanvullende sessies.

wanneer Cross-Train

er is nooit een slecht moment om cross-training te integreren, maar als fietser zijn er momenten waarop deze sessies er anders uit moeten zien of een ander doel dienen. Uiteindelijk is het doel om welk macro-periodizatieplan dan ook te gebruiken voor fietsspecifieke training om de structuur en het doel van uw cross-training werk te begeleiden. In de offsason en vroege basistijden, moet de focus meestal op kracht en kracht gebouw. Dit kan worden bereikt door middel van zware kracht werk, of aanvullende intervallen in een andere discipline, om explosieve kracht op te bouwen. Aangezien de focus begint te verschuiven in de latere basis-en vroege bouwperiodes, betekent dit vaak een overeenkomstige verschuiving in cross-training focus. Naarmate het volume en de intensiteit op de fiets toenemen, heeft de behoefte aan blessure proofing een hogere prioriteit dan krachtopbouw. Behoud van kracht, evenals een bereik van beweging en flexibiliteit, zijn een grote focus tijdens de hoogte van de fiets-gerichte specificiteit. Nogmaals, wees kritisch in uw aanpak van cross-training en zorg ervoor dat de aanpak complimenteert uw doelen op de fiets.

wat te doen

veel atleten worstelen met de vraag: “wat voor soort cross-training is het beste?”. Uiteindelijk zijn er veel verschillende sporten die men kan deelnemen aan tijdens uw tijd niet specifiek trainen op de fiets. In plaats van na te denken over het in termen van sport en proberen te beslissen tussen dingen zoals hardlopen, krachttraining, zwemmen, yoga, of een van de andere opties, denken over cross-training door jezelf af te vragen wat gaat om u een meer succesvolle fietser. Wat kunt u doen om u met meer vertrouwen en succes te helpen uw doelen te bereiken? Als er behoefte is aan spierkracht of meer kracht, kan krachttraining het antwoord zijn. Echter, als blessurepreventie is een topprioriteit dan zwemmen, yoga, of pilates kan het hoogste en beste gebruik van uw tijd. Om een betere fietser te zijn, is specificiteit het antwoord. Training op de fiets is een topprioriteit, maar daarna, na te denken over waar en hoe u bijdraagt aan uw fiets-specifieke kracht zal zorgen voor een veel meer methodische en effectieve aanpak van cross-training.

waarom Cross-Train

Cross-training heeft verschillende doeleinden, afhankelijk van de atleet. Eerst en vooral moet het een manier om eventuele zwakke punten die je hebt in uw fiets specifieke training te versterken. Cross-training moet altijd een compliment zijn voor uw primaire focus. Specifiek, het is een manier om robuustheid op te bouwen als een atleet. Fietsen is een sport met weinig impact die geen grote bewegingsvrijheid aanmoedigt. Vanwege dit feit is het handig om deel te nemen aan andere sporten om gebieden te versterken die zwak kunnen worden als gevolg van de beperkingen van fietsen. Dingen als botdichtheid, kernsterkte en zwakke heupen en hamstrings kunnen probleemgebieden worden als 100% van je trainingstijd wordt besteed aan het rijden. Het verschuiven van een kleine hoeveelheid focus op het zijn van een all-round atleet zal dividenden betalen als het gaat om comfort, kracht en kracht op de fiets.

hoewel cross-training voor de meeste fietsers gebruikelijk is geworden, worstelen velen nog steeds met de vraag hoe ze het op de juiste manier in hun algemene opleidingsstrategie kunnen integreren. Weten hoe en wanneer je het meeste uit aanvullend werk kunt halen, is de sleutel tot het bouwen van een sterkere fietser. In plaats van jongleren een verscheidenheid van verschillende sporten, denken specifiek over wat het is dat je kunt doen om je zwakheden op de fiets te versterken. Bekijk cross-training als een integraal onderdeel van uw aanpak van training en behandel het met hetzelfde belang als bike sessions. Pas dezelfde metrics-based aanpak toe die u doet bij het trainen op de fiets, en begrijp hoe cross-training factoren in zowel fitness en vermoeidheid. Een methodische en kritische benadering van cross-training zal betere resultaten opleveren, zowel op als buiten de fiets.

probeer Wahoo Suf Training 30 dagen gratis uit.Taylor Thomas is de oprichter en hoofdcoach van Thomas Endurance Coaching (Tec) en heeft meer dan tien jaar ervaring in de duursportindustrie als atleet, coach, racepromotor en teamorganisator. TEC biedt deskundige niveau coaching aan atleten van alle niveaus en is gespecialiseerd in zowel een wetenschappelijke en metrics-gebaseerde aanpak van duursporten. Ze begeleiden atleten in alle disciplines van zowel hardlopen als fietsen. Blader door hun vooraf gebouwde trainingsplannen op TrainingPeaks, of voor meer informatie over persoonlijke coaching en aangepaste trainingsplannen bezoek www.thomasendurancecoaching.com. volg TEC op @endurance_coach.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.