the Definitive Guide to Cross-Training for Cyclist

napisany przez Taylor Thomas z Thomas Endurance Coaching

Większość rowerzystów jest świadoma znaczenia cross-training lub przynajmniej była narażona na to, jak regularne cross-training może przynieść korzyści ich jeździe. Jednak mimo tego wielu rowerzystów ma trudności z prawidłowym zintegrowaniem go ze swoją strategią treningową lub szybko rezygnuje z niego na rzecz dłuższego czasu na siodełko. Zrozumienie tajników treningu crossowego i jak najlepiej wykorzystać czas wolny na rowerze może pomóc przyspieszyć kondycję i uzupełnić swoje cele na rowerze.

Kto Potrzebuje Cross-Training?

prosta prawda jest taka, że każdy rowerzysta powinien być w pewnym stopniu cross-training. Każdy sportowiec ma inne potrzeby, jeśli chodzi o ćwiczenia uzupełniające. To, kim jesteś jako zawodnik i jakie są Twoje cele, może i powinno decydować o podejściu do cross-training. Dla wielu celem jest poprawa siły specyficznej dla jazdy na rowerze, podczas gdy inni mogą potrzebować skupić się na zapobieganiu urazom, elastyczności lub zakresie ruchu. Dla większości osób trening crossowy ewoluuje wraz z upływem sezonu, a ogólny czas jazdy na rowerze spada i płynie. Określenie kim jesteś jako sportowiec, jakie są Twoje cele i jakie rodzaje treningu przyniosą Ci największe korzyści to pierwsze kroki. Cross-training powinien być zindywidualizowany w taki sposób, aby dopasował się zarówno do twojego podejścia treningowego specyficznego dla roweru, jak i wszelkich nadrzędnych celów, które możesz mieć jako sportowiec. Traktuj sesje treningowe tak samo, jak treningi rowerowe, upewniając się, że są one zaprojektowane specjalnie dla Ciebie i makro celów każdego okresu treningowego.

Jak Przejechać Pociąg?

Cross-training powinien być traktowany jako integralny element Twojego podejścia do właściwego przygotowania. Trening crossowy będzie miał maksymalny wpływ, gdy będzie miał taką samą wagę, jak trening skoncentrowany na rowerze. Jednym z najlepszych sposobów, aby jak najlepiej wykorzystać swój czas wolny od roweru jest zastosowanie tego samego podejścia opartego na metrykach, które robisz podczas jazdy. Śledzenie tętna, czasu trwania, wskaźnika stresu w treningu tętna (hrTSS) i współczynnika intensywności (IF) dla sesji cross-trainingowych pozwala na dokładne uwzględnienie ich w ogólnym obciążeniu treningowym i zrozumienie, w jaki sposób wpływają one zarówno na kondycję, jak i zmęczenie. Zrozumienie, w jaki sposób te sesje wpływają zarówno na kondycję, jak i zmęczenie, pomaga trzymać rękę na pulsie krytycznych wskaźników treningowych, a także wiedzieć, kiedy i co robić w przypadku każdego wysiłku cross-trainingowego. W ten sam sposób, w jaki szukasz korzyści z perspektywy jazdy na rowerze, możesz i powinieneś szukać ulepszeń w innych działaniach. Śledzenie tętna w czasie pomaga zobaczyć zyski tlenowe lub inne adaptacje fizjologiczne, które w przeciwnym razie mogły nie odebrać. Niezależnie od tego, czy jest to niższe tętno w danym tempie biegania, czy wyższy próg podczas treningu siłowego, śledzenie wskaźników opartych na tętnie w czasie pomoże przypisać znaczenie i cel tym sesjom uzupełniającym.

kiedy trenować na krzyż

nigdy nie ma złego czasu na integrację cross-training, ale jako rowerzyści są chwile, kiedy te sesje powinny wyglądać inaczej lub służyć innym celom. Ostatecznie celem jest wykorzystanie dowolnego planu periodyzacji makro do treningu na rowerze, aby kierować strukturą i celem pracy cross-training. W okresie pozasezonowym i wczesnym okresie bazowym zazwyczaj należy skupić się na sile i budowaniu mocy. Można to osiągnąć poprzez ciężką pracę siłową lub interwały uzupełniające w innej dyscyplinie, aby zbudować siłę wybuchową. Ponieważ skupienie zaczyna się zmieniać w późniejszym okresie bazowym i wczesnym okresie budowy, często oznacza to odpowiednią zmianę w skupieniu na treningu krzyżowym. Wraz ze wzrostem objętości i intensywności jazdy, potrzeba ochrony przed urazami ma wyższy priorytet niż budowanie siły. Utrzymanie siły, a także zakres ruchu i elastyczność, są doskonałym celem podczas wzrostu specyfiki rowerowej. Ponownie, bądź krytyczny w podejściu do treningu crossowego i upewnij się, że podejście to uzupełnia twoje cele na rowerze.

co robić

wielu sportowców zmaga się z pytaniem: „Jaki rodzaj treningu cross-training jest najlepszy?”. W końcu, istnieje wiele różnych sportów, które można zaangażować się w czasie nie szkolenia specjalnie na rowerze. Zamiast myśleć o tym w kategoriach sportowych i próbuje zdecydować między rzeczy, takich jak bieganie, trening siłowy, pływanie, joga, lub którykolwiek z innych opcji, pomyśl o cross-training zadając sobie pytanie, co ma zamiar zrobić ci bardziej udany rowerzysta. Co możesz zrobić, aby pomóc ci bardziej pewnie i skutecznie osiągnąć swoje cele? Jeśli istnieje potrzeba siły mięśniowej lub zwiększonej mocy, trening siłowy może być odpowiedzią. Jeśli jednak zapobieganie urazom jest priorytetem, a następnie pływanie, joga lub pilates może być Najwyższym i najlepszym wykorzystaniem czasu. Aby być lepszym rowerzystą, specyfika jest odpowiedzią. Trening na rowerze jest priorytetem, ale potem myślenie o tym, gdzie i w jaki sposób przyczynisz się do siły specyficznej dla Twojego roweru, pozwoli na znacznie bardziej metodyczne i skuteczne podejście do treningu cross-training.

dlaczego Cross-Train

Cross-training służy różnym celom w zależności od sportowca. Przede wszystkim powinien to być sposób na wzmocnienie wszelkich słabości, które masz w treningu specyficznym dla roweru. Cross-training zawsze powinien być komplementem do głównego skupienia. W szczególności jest to sposób na budowanie wytrzymałości jako sportowiec. Jazda na rowerze jest sportem o niskim wpływie, który nie zachęca do dużego zakresu ruchu. Z tego powodu pomocne jest uprawianie innych sportów w celu wzmocnienia obszarów, które mogą stać się słabe z powodu ograniczeń jazdy na rowerze. Takie rzeczy jak gęstość kości, siła rdzenia i słabe biodra i ścięgna mogą stać się obszarami problemowymi, jeśli 100% czasu treningu spędza się na jeździe. Skupienie się na byciu wszechstronnym sportowcem przyniesie korzyści, jeśli chodzi o komfort, moc i siłę na rowerze.

podczas gdy cross-training stał się powszechny dla większości rowerzystów, wielu nadal zmaga się z tym, jak właściwie włączyć go do swojej ogólnej strategii treningowej. Wiedza jak i kiedy właściwie wykorzystać pracę uzupełniającą jest kluczem do budowania silniejszego rowerzysty. Zamiast żonglować różnymi sportami, zastanów się dokładnie, co możesz robić, aby wzmocnić swoje słabości na rowerze. Spójrz na cross-training jako integralną część twojego podejścia do treningu i traktuj go tak samo jak sesje rowerowe. Zastosuj to samo podejście oparte na metrykach, co podczas treningu na rowerze i zrozum, jak trening cross wpływa zarówno na kondycję, jak i zmęczenie. Metodyczne i krytyczne podejście do treningu crossowego przyniesie lepsze wyniki zarówno na rowerze, jak i poza nim.

Wypróbuj Wahoo Suf Training za darmo przez 30 dni.

Taylor Thomas jest założycielem i głównym trenerem Thomas Endurance Coaching (TEC) i ma ponad dziesięcioletnie doświadczenie w branży sportów wytrzymałościowych jako sportowiec, trener, organizator wyścigów i organizator zespołów. TEC zapewnia profesjonalny coaching dla sportowców na wszystkich poziomach umiejętności i specjalizuje się zarówno w naukowym, jak i metrycznym podejściu do sportów wytrzymałościowych. Prowadzą sportowców we wszystkich dyscyplinach, zarówno biegowych, jak i kolarskich. Przejrzyj ich gotowe plany treningowe na TrainingPeaks lub aby uzyskać więcej informacji na temat osobistego coachingu i niestandardowych planów treningowych, odwiedź Stronę www.thomasendurancecoaching.com. Follow TEC at @ endurance_coach .

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.