O Guia Definitivo para Cross-Training para os Ciclistas

Escrito por Taylor Thomas de Thomas Resistência Coaching

Mais cada ciclista está ciente da importância de cross-training ou pelo menos tem sido exposto como cross-training regularmente pode beneficiar a sua condução. No entanto, apesar deste fato, muitos ciclistas lutam para integrá-lo adequadamente em sua estratégia de treinamento ou são rápidos a cortá-lo em favor de mais tempo de sela. Compreender os ins e outs do cross-training e como aproveitar ao máximo o seu tempo fora da moto pode ajudar a acelerar a sua aptidão e complementar os seus objetivos na moto.Quem Precisa De Treino Cruzado?

a verdade simples é que cada ciclista deve ser cross-training em certa medida. Cada atleta tem necessidades diferentes quando se trata de exercício suplementar. Quem você é como um piloto, e quais são os seus objetivos, pode e deve ditar a abordagem para cross-training. Para muitos, o objetivo é melhorar a força específica do ciclismo, enquanto outros podem precisar se concentrar na prevenção de lesões, flexibilidade, ou variedade de movimento. Para a maioria, o cross-training evolui à medida que a temporada progride e o volume total de tempo de bicicleta diminui e flui. Identificar quem você é como atleta, quais são seus objetivos, e quais os tipos de treinamento que vão beneficiar mais você são os primeiros passos. O Cross-training deve ser individualizado de tal forma que alinhe tanto com a sua abordagem de treinamento específico para a moto, bem como quaisquer objetivos globais que você pode ter como atleta. Tratar as sessões de cross-training da mesma forma que você faria seus exercícios de bicicleta, certificando-se de que eles são projetados especificamente para você e os objetivos macro de cada período de treinamento.Como Atravessar O Comboio?

o Cross-training deve ser tratado como um componente integral da sua abordagem de preparação adequada. Cross-training terá o máximo impacto quando ele carrega o mesmo peso que suas sessões focadas em bicicleta. Uma das melhores maneiras de tirar o máximo proveito do seu tempo de folga da bicicleta é aplicar a mesma abordagem baseada em métricas que você faz ao andar de bicicleta. Acompanhar a frequência cardíaca, a duração, a pontuação de Stress no treino da frequência cardíaca (hrTSS) e o Factor de intensidade (IF) para as sessões de cross-training permite que elas sejam tidas em conta com precisão na sua carga de treino global, e compreender como elas impactam tanto a aptidão como a fadiga. Compreender como estas sessões influenciam tanto a aptidão como a fadiga ajuda a manter o dedo no pulso das métricas críticas de treino, bem como saber quando e o que fazer para cada esforço de cross-training. Da mesma forma que você procura ganhos de uma perspectiva de ciclismo, você pode e deve procurar melhorias em suas outras atividades. Acompanhar a frequência cardíaca ao longo do tempo ajuda-o a ver ganhos aeróbicos, ou outras adaptações fisiológicas, que de outra forma pode não ter percebido. Quer seja uma frequência cardíaca mais baixa a um dado ritmo de corrida, ou um limiar mais elevado durante um treino de força, acompanhar as métricas baseadas na frequência cardíaca ao longo do tempo ajudará a atribuir significado e propósito a estas sessões suplementares.

quando atravessar a formação

nunca há uma má altura para integrar o cross-training, mas como ciclistas, há momentos em que estas sessões devem parecer diferentes ou servir um propósito diferente. Em última análise, o objetivo é usar qualquer plano de macro periodização está em vigor para treinamento específico de bicicleta para orientar a estrutura e propósito de seu trabalho de cross-training. Nos períodos Fora de época e início da base, normalmente o foco deve ser na força e construção de energia. Isto pode ser realizado através de trabalho de força pesada, ou intervalos suplementares em outra disciplina, para construir potência explosiva. À medida que o foco começa a mudar na base posterior e nos primeiros períodos de construção, isso muitas vezes significa uma mudança correspondente no foco de cross-training. Como o volume e intensidade aumentar na moto, a necessidade de proteção contra lesões tem precedência maior do que a construção de força. Manter a força, bem como uma gama de movimento e flexibilidade, são um grande foco durante a altura da especificidade de bicicleta focada. Mais uma vez, seja crítico em sua abordagem de cross-training e certifique-se de que a abordagem complementa seus objetivos na moto.

o que fazer

muitos atletas lutam com a questão de, “que tipo de cross-training é o melhor?”. No final, há muitos esportes diferentes que se pode envolver durante o seu tempo não Treinamento especificamente na bicicleta. Ao invés de pensar sobre isso em termos de esportes e tentando decidir entre coisas como correr, treinamento de força, natação, yoga, ou qualquer uma das outras opções, pense sobre cross-training, perguntando-se o que vai fazer você um ciclista mais bem sucedido. O que você pode estar fazendo para ajudá-lo com mais confiança e sucesso a alcançar seus objetivos? Se houver necessidade de força muscular ou aumento de potência, treinamento de força pode ser a resposta. No entanto, se a prevenção de lesões é uma prioridade máxima, em seguida, natação, yoga, ou pilates pode ser o mais alto e melhor uso de seu tempo. Para ser um ciclista melhor, especificidade é a resposta. O treinamento na moto é uma prioridade máxima, mas depois disso, pensar sobre onde e como você contribui para a sua força específica da moto vai permitir uma abordagem muito mais metódica e eficaz para o cross-training.

por que o Cross-Train

Cross-training serve uma variedade de propósitos dependendo do atleta. Em primeiro lugar e acima de tudo, deve ser uma maneira de reforçar quaisquer fraquezas que você tem em seu treinamento específico moto. Cross-training deve ser sempre um elogio ao seu foco principal. Especificamente, é uma forma de construir robustez como atleta. O ciclismo é um esporte de baixo impacto que não incentiva uma grande variedade de movimentos. Devido a este fato, é útil envolver-se em outros esportes para fortalecer as áreas que podem se tornar fracas devido às limitações do ciclismo. Coisas como a densidade óssea, a força do núcleo, e quadris fracos e tenazes podem se tornar áreas problemáticas se 100% do seu tempo de treinamento for gasto em equitação. Mudar uma pequena quantidade de foco para ser um atleta de todo o lado vai pagar dividendos quando se trata de conforto, poder e força na bicicleta.Embora a cross-training se tenha tornado comum para a maioria dos ciclistas, muitos ainda lutam com a forma de a integrar adequadamente na sua estratégia global de formação. Saber como e quando tirar o máximo partido do trabalho suplementar é a chave para construir um ciclista mais forte. Em vez de malabarismo uma variedade de esportes diferentes, pense especificamente sobre o que é que você pode estar fazendo para fortalecer suas fraquezas na moto. Olhe para o cross-training como parte integrante de sua abordagem de treinamento e tratá-lo com a mesma importância que as sessões de bicicleta. Aplique a mesma abordagem baseada em métricas que você faz ao treinar na bicicleta, e entenda como fatores de cross-training em ambos fitness e fadiga. Uma abordagem metódica e crítica para o cross-training vai produzir melhores resultados tanto dentro e fora da moto.

tente treinar Wahoo Suf gratuitamente durante 30 dias.Taylor Thomas é o fundador e treinador do Thomas Endurance Coaching (TEC) e tem mais de uma década de experiência na indústria do endurance sports como atleta, treinador, promotor de corridas e organizador de equipes. TEC fornece treinamento de nível especializado para atletas de todos os níveis de habilidade e é especializada em uma abordagem científica e metrics baseada em esportes de resistência. Eles guiam atletas em todas as disciplinas de corrida e ciclismo. Navegue nos seus planos de formação pré-construídos sobre as áreas de formação, ou para obter mais informações sobre o acompanhamento pessoal e os planos de formação personalizados visite www.thomasendurancecoaching.com. siga TEC em @endurance_ Coach.

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