Ghidul definitiv pentru Cross-Training pentru bicicliști

scris de Taylor Thomas de la Thomas Endurance Coaching

majoritatea cicliștilor sunt conștienți de importanța cross-training-ului sau cel puțin au fost expuși la modul în care cross-training-ul poate beneficia în mod regulat de călărie. Cu toate acestea, în ciuda acestui fapt, mulți bicicliști se luptă să-l integreze corect în strategia lor de antrenament sau se grăbesc să-l taie în favoarea mai mult timp de șa. Înțelegerea intrarile si iesirile de eco-formare și cum să profite la maximum de timpul liber de biciclete poate ajuta pentru a accelera de fitness și completează obiectivele pe bicicleta.

Cine Are Nevoie De Instruire Încrucișată?

adevărul simplu este că fiecare ciclist ar trebui să se antreneze încrucișat într-o oarecare măsură. Fiecare sportiv are nevoi diferite atunci când vine vorba de exerciții suplimentare. Cine ești ca călăreț și care sunt obiectivele tale, poate și ar trebui să dicteze abordarea antrenamentului încrucișat. Pentru mulți, obiectivul este de a îmbunătăți puterea specifică ciclismului, în timp ce alții ar putea avea nevoie să se concentreze asupra prevenirii rănilor, flexibilității sau gamei de mișcare. Pentru majoritatea, antrenamentul încrucișat evoluează pe măsură ce sezonul progresează și volumul total al timpului de biciclete scade și curge. Identificarea cine sunteți ca atlet, care sunt obiectivele dvs. și ce tipuri de antrenament vă vor beneficia cel mai mult sunt primii pași. Antrenamentul încrucișat trebuie individualizat astfel încât să se alinieze atât cu abordarea dvs. de antrenament specifică bicicletei, cât și cu orice obiective generale pe care le puteți avea ca sportiv. Tratează sesiunile de antrenament încrucișat în același mod în care ai face antrenamentele cu bicicleta, asigurându-te că sunt concepute special pentru tine și obiectivele macro ale fiecărei perioade de antrenament.

Cum Ar Trebui Să Traversați Trenul?

formarea încrucișată ar trebui tratată ca o componentă integrantă a abordării dvs. pentru pregătirea adecvată. Antrenamentul încrucișat va avea un impact maxim atunci când are aceeași greutate ca și sesiunile dvs. concentrate pe bicicletă. Una dintre cele mai bune modalități de a profita la maximum de timpul liber de pe bicicletă este să aplicați aceeași abordare bazată pe valori pe care o faceți atunci când călătoriți. Urmărirea ritmului cardiac, a duratei, a Scorului de stres pentru antrenamentul ritmului cardiac (hrTSS) și a factorului de intensitate (IF) pentru sesiunile de antrenament încrucișat le permite să fie luate în considerare cu exactitate în sarcina dvs. generală de antrenament și să înțeleagă modul în care acestea au impact atât asupra fitnessului, cât și asupra oboselii. Înțelegerea modului în care aceste sesiuni influențează atât fitnessul, cât și oboseala vă ajută să vă mențineți degetul pe pulsul valorilor critice de antrenament, precum și să știți când și ce să faceți pentru fiecare efort de antrenament încrucișat. În același mod în care căutați câștiguri dintr-o perspectivă de ciclism, puteți și ar trebui să căutați îmbunătățiri în celelalte activități. Urmărirea ritmului cardiac în timp vă ajută să vedeți câștiguri aerobe sau alte adaptări fiziologice, pe care altfel nu le-ați luat. Indiferent dacă este vorba de o frecvență cardiacă mai mică la un anumit ritm de alergare sau de un prag mai mare în timpul unui antrenament de forță, urmărirea valorilor bazate pe ritmul cardiac în timp va ajuta la atribuirea sensului și scopului acestor sesiuni suplimentare.

când să traversați trenul

nu există niciodată un moment prost pentru a integra antrenamentul încrucișat, dar, ca bicicliști, există momente în care aceste sesiuni ar trebui să arate diferit sau să servească unui scop diferit. În cele din urmă, obiectivul este de a utiliza orice plan de periodizare macro este în vigoare pentru instruirea specifică bicicletei pentru a ghida structura și scopul muncii dvs. de antrenament încrucișat. În afara sezonului și în perioadele de bază timpurii, de obicei, accentul ar trebui să fie pus pe consolidarea forței și a puterii. Acest lucru poate fi realizat prin muncă de forță grea sau intervale suplimentare într-o altă disciplină, pentru a construi o putere explozivă. Pe măsură ce focalizarea începe să se schimbe în perioadele ulterioare de bază și de construcție timpurie, aceasta înseamnă adesea o schimbare corespunzătoare în focalizarea încrucișată. Pe măsură ce volumul și intensitatea cresc pe bicicletă, nevoia de protecție împotriva rănilor are o prioritate mai mare decât construirea forței. Menținerea rezistenței, precum și o gamă de mișcare și flexibilitate, sunt un accent deosebit în timpul înălțimii specificității axate pe bicicletă. Din nou, fii critic în abordarea ta față de antrenamentul încrucișat și asigură-te că abordarea îți completează obiectivele pe bicicletă.

ce trebuie să faceți

mulți sportivi se luptă cu întrebarea: „ce tip de antrenament încrucișat este cel mai bun?”. În cele din urmă, există multe sporturi diferite pe care le puteți angaja în timpul în care nu vă antrenați în mod special pe bicicletă. În loc să vă gândiți la asta în termeni de sport și să încercați să decideți între lucruri precum alergarea, antrenamentul de forță, înotul, yoga sau oricare dintre celelalte opțiuni, gândiți-vă la antrenamentul încrucișat întrebându-vă ce vă va face un ciclist mai de succes. Ce puteți face pentru a vă ajuta să vă atingeți cu mai multă încredere și cu succes obiectivele? Dacă este nevoie de forță musculară sau putere crescută, antrenamentul de forță poate fi răspunsul. Cu toate acestea, în cazul în care prevenirea prejudiciului este o prioritate de top apoi înot, yoga sau pilates poate fi cea mai mare și cea mai bună utilizare a timpului. Pentru a fi un ciclist mai bun, specificitatea este răspunsul. Antrenamentul pe bicicletă este o prioritate de top, dar după aceea, gândirea unde și cum contribuiți la puterea specifică bicicletei dvs. va permite o abordare mult mai metodică și mai eficientă a antrenamentului încrucișat.

de ce Cross-Train

cross-training servește o varietate de scopuri, în funcție de atlet. În primul rând, ar trebui să fie o modalitate de a susține orice puncte slabe pe care le aveți în antrenamentul specific bicicletei. Cross-training ar trebui să fie întotdeauna un compliment pentru concentrarea primară. Mai exact, este o modalitate de a construi robustețea ca sportiv. Ciclismul este un sport cu impact redus care nu încurajează o gamă largă de mișcări. Datorită acestui fapt, este util să se angajeze în alte sporturi pentru a consolida zonele care pot deveni slabe din cauza limitărilor ciclismului. Lucruri precum densitatea osoasă, puterea miezului și șoldurile slabe și hamstrings pot deveni zone problematice dacă 100% din timpul de antrenament este petrecut călărind. Trecerea o cantitate mică de concentrare pentru a fi un atlet all-in jurul va plăti dividende atunci când vine vorba de confort, putere, și puterea pe bicicleta.

în timp ce antrenamentul încrucișat a devenit un lucru obișnuit pentru majoritatea bicicliștilor, mulți încă se luptă cu modul de integrare corectă a acestuia în strategia lor generală de antrenament. Știind cum și când să profitați la maximum de munca suplimentară este cheia construirii unui ciclist mai puternic. În loc să jonglezi cu o varietate de sporturi diferite, gândește-te în mod specific la ceea ce poți face pentru a-ți consolida punctele slabe pe bicicletă. Priviți antrenamentul încrucișat ca parte integrantă a abordării dvs. de antrenament și tratați-l cu aceeași importanță ca sesiunile de biciclete. Aplicați aceeași abordare bazată pe valori pe care o faceți atunci când vă antrenați pe bicicletă și înțelegeți cum factorii de antrenament încrucișați atât în fitness, cât și în oboseală. O abordare metodică și critică a cross-training-ului va da rezultate mai bune atât pe bicicletă, cât și pe bicicletă.

încercați antrenamentul Wahoo Suf gratuit timp de 30 de zile.

Taylor Thomas este fondatorul și antrenorul principal al Thomas Endurance Coaching (tec) și are mai mult de un deceniu de experiență în industria sporturilor de anduranță ca sportiv, antrenor, promotor de curse și organizator de echipe. TEC oferă coaching la nivel de experți sportivilor de toate nivelurile de abilități și este specializată atât în abordarea științifică, cât și în cea bazată pe metrici a sporturilor de anduranță. Ei ghidează sportivii în toate disciplinele de alergare și ciclism. Răsfoiți planurile lor de formare pre-construite pe TrainingPeaks, sau pentru mai multe informații cu privire la coaching-ul personal și planuri de formare personalizate vizita www.thomasendurancecoaching.com. urmați TEC la @ endurance_coach.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.