den definitiva guiden till Cross-Training för cyklister

skriven av Taylor Thomas av Thomas Endurance Coaching

de flesta varje cyklist är medveten om vikten av cross-training eller åtminstone har utsatts för hur cross-training regelbundet kan gynna deras ridning. Trots detta kämpar många cyklister för att integrera det ordentligt i sin träningsstrategi eller är snabba att klippa ut det till förmån för mer sadeltid. Att förstå alla detaljer i cross-training och hur du får ut det mesta av din tid på cykeln kan hjälpa till att påskynda din kondition och komplettera dina mål på cykeln.

Vem Behöver Cross-Training?

den enkla sanningen är att varje cyklist bör vara cross-training till viss del. Varje idrottare har olika behov när det gäller kompletterande träning. Vem du är som ryttare, och vad dina mål är, kan och bör diktera tillvägagångssättet för korsträning. För många är målet att förbättra cykelspecifik styrka, medan andra kan behöva fokusera på förebyggande av skador, flexibilitet eller rörelseomfång. För de flesta utvecklas cross-training när säsongen fortskrider och den totala volymen av cykeltid ebbs och flöden. Att identifiera vem du är som idrottsman, vad dina mål är och vilka typer av träning som kommer att gynna dig mest är de första stegen. Cross-training bör individualiseras på ett sådant sätt att det anpassar sig både till din träningsmetod som är specifik för cykeln, liksom alla övergripande mål som du kan ha som idrottare. Behandla cross-training sessioner på samma sätt som du skulle din cykel träning, se till att de är utformade speciellt för dig och makro mål för varje träningsperiod.

Hur Ska Du Korsa Tåget?

Cross-training bör behandlas som en integrerad del av din inställning till korrekt förberedelse. Cross-training kommer att ha maximal effekt när den bär samma vikt som din cykel fokuserade sessioner. Ett av de bästa sätten att få ut det mesta av din tid på cykeln är att tillämpa samma mätbaserade tillvägagångssätt som du gör när du rider. Spårning av hjärtfrekvens, varaktighet, pulsträning Stress Score (hrTSS) och Intensitetsfaktor (IF) för cross-training-sessioner gör det möjligt för dem att noggrant beaktas i din totala träningsbelastning och förstå hur de påverkar både kondition och trötthet. Att förstå hur dessa sessioner påverkar både kondition och trötthet hjälper dig att hålla fingret på pulsen på kritiska träningsmått, samt att veta när och vad du ska göra för varje cross-training ansträngning. Mycket på samma sätt som du letar efter vinster ur ett cykelperspektiv kan och bör du leta efter förbättringar i dina andra aktiviteter. Spårning av hjärtfrekvens över tid hjälper dig att se aeroba vinster eller andra fysiologiska anpassningar som du annars kanske inte har tagit upp. Oavsett om det är en lägre hjärtfrekvens vid en given löphastighet eller en högre tröskel under en styrketräning, kommer spårning av hjärtfrekvensbaserade mätvärden över tid att bidra till att tillskriva mening och syfte till dessa kompletterande sessioner.

när man ska Cross-Train

det finns aldrig en dålig tid att integrera cross-training, men som cyklister finns det tillfällen då dessa sessioner ska se annorlunda ut eller tjäna ett annat syfte. I slutändan är målet att använda vilken makroperiodiseringsplan som helst för cykelspecifik träning för att styra strukturen och syftet med ditt cross-training-arbete. I offseason och tidiga basperioder, vanligtvis bör fokus ligga på styrka och kraftbyggnad. Detta kan åstadkommas genom tungt styrkearbete, eller kompletterande intervall i en annan disciplin, för att bygga explosiv kraft. När fokus börjar skiftas i de senare bas-och tidiga byggperioderna betyder detta ofta ett motsvarande skifte i korsutbildningsfokus. När volymen och intensiteten ökar på cykeln har behovet av Skadeskydd högre prioritet än styrka. Att upprätthålla styrka, såväl som en rörelseomfång och flexibilitet, är ett stort fokus under höjden av cykelfokuserad specificitet. Återigen, var kritisk i din inställning till cross-training och se till att tillvägagångssättet komplimangerar dina mål på cykeln.

Vad ska man göra

många idrottare kämpar med frågan om ”vilken typ av korsträning är bäst?”. I slutändan finns det många olika sporter som man kan delta i under din tid inte träna specifikt på cykeln. Snarare än att tänka på det när det gäller sport och försöka bestämma mellan saker som löpning, styrketräning, simning, yoga eller något av de andra alternativen, tänk på korsträning genom att fråga dig själv vad som kommer att göra dig till en mer framgångsrik cyklist. Vad kan du göra för att hjälpa dig mer självsäkert och framgångsrikt nå dina mål? Om det finns behov av muskelstyrka eller ökad kraft kan styrketräning vara svaret. Men om förebyggande av skador är högsta prioritet kan simning, yoga eller pilates vara den högsta och bästa användningen av din tid. För att bli en bättre cyklist är specificitet svaret. Träning på cykeln är högsta prioritet, men efter det, att tänka på var och hur du bidrar till din cykelspecifika styrka kommer att möjliggöra ett mycket mer metodiskt och effektivt tillvägagångssätt för korsträning.

varför Cross-Train

Cross-training tjänar en mängd olika syften beroende på idrottaren. Först och främst bör det vara ett sätt att stärka eventuella svagheter du har i din cykelspecifika träning. Cross-training bör alltid vara ett komplement till ditt primära fokus. Specifikt är det ett sätt att bygga robusthet som idrottsman. Cykling är en sport med låg effekt som inte uppmuntrar till ett stort rörelseområde. På grund av detta är det bra att delta i andra sporter för att stärka områden som kan bli svaga på grund av cykelbegränsningarna. Saker som bentäthet, kärnstyrka och svaga höfter och hamstrings kan bli problemområden om 100% av din träningstid spenderas ridning. Att flytta en liten mängd fokus till att vara en allround idrottsman kommer att betala utdelning när det gäller komfort, kraft och styrka på cykeln.

medan cross-training har blivit vanligt för de flesta cyklister, kämpar många fortfarande med hur man korrekt integrerar den i sin övergripande träningsstrategi. Att veta hur och när man ska få ut det mesta av tilläggsarbetet är nyckeln till att bygga en starkare cyklist. Snarare än att jonglera en mängd olika sporter, tänk specifikt på vad det är du kan göra för att stärka dina svagheter på cykeln. Titta på cross-training som en integrerad del av din inställning till träning och behandla den med samma betydelse som cykelsessioner. Använd samma Metric-baserade tillvägagångssätt som du gör när du tränar på cykeln och förstå hur cross-training faktorer i både fitness och trötthet. Ett metodiskt och kritiskt tillvägagångssätt för korsträning ger bättre resultat både på och utanför cykeln.

prova Wahoo Suf-träning gratis i 30 dagar.

Taylor Thomas är grundare och huvudtränare för Thomas Endurance Coaching (TEC) och har mer än ett decennium av erfarenhet inom uthållighetssportbranschen som idrottare, tränare, tävlingspromotor och lagorganisatör. TEC ger expertnivå coaching till idrottare på alla förmåga nivåer och specialiserat sig på både en vetenskaplig och metrics-baserad strategi för uthållighetssporter. De guidar idrottare i alla discipliner av både löpning och cykling. Bläddra bland deras förbyggda träningsplaner på TrainingPeaks, eller för mer information om personlig coaching och anpassade träningsplaner besök www.thomasendurancecoaching.com. följ TEC på @endurance_coach.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.