The Definitive Guide to Cross-Training for Cyclists

Scritto da Taylor Thomas di Thomas Endurance Coaching

La maggior parte di ogni ciclista è consapevole dell’importanza del cross-training o almeno è stato esposto a come il cross-training regolarmente può beneficiare la loro guida. Tuttavia, nonostante questo fatto, molti ciclisti lottano per integrarlo correttamente nella loro strategia di allenamento o sono pronti a tagliarlo a favore di più tempo in sella. Comprendere i pro ei contro di cross-training e come fare la maggior parte del vostro tempo fuori della moto può aiutare ad accelerare la vostra forma fisica e completare i vostri obiettivi sulla moto.

Chi ha bisogno di Cross-Training?

La semplice verità è che ogni ciclista dovrebbe essere cross-training in una certa misura. Ogni atleta ha esigenze diverse quando si tratta di esercizio supplementare. Chi sei come pilota e quali sono i tuoi obiettivi, può e deve dettare l’approccio al cross-training. Per molti, l’obiettivo è migliorare la forza specifica del ciclismo, mentre altri potrebbero dover concentrarsi sulla prevenzione degli infortuni, sulla flessibilità o sulla gamma di movimenti. Per la maggior parte, cross-training si evolve come la stagione progredisce e il volume complessivo del tempo moto riflussi e flussi. Identificare chi sei come atleta, quali sono i tuoi obiettivi e quali tipi di allenamento ti avvantaggeranno di più sono i primi passi. Cross-training deve essere individualizzato in modo tale che si allinea sia con il vostro approccio di allenamento specifico per la moto, così come tutti gli obiettivi generali che si possono avere come atleta. Tratta le sessioni di cross-training allo stesso modo dei tuoi allenamenti in bici, assicurandoti che siano progettate specificamente per te e per gli obiettivi macro di ogni periodo di allenamento.

Come si deve Cross-treno?

Il cross-training deve essere trattato come componente integrante del tuo approccio alla corretta preparazione. Il cross-training avrà il massimo impatto quando porta lo stesso peso delle sessioni focalizzate sulla tua bici. Uno dei modi migliori per ottenere il massimo dal tuo tempo libero dalla bici è applicare lo stesso approccio basato sulle metriche che fai quando guidi. Il monitoraggio della frequenza cardiaca, della durata, del punteggio di stress della frequenza cardiaca (HRTSS) e del fattore di intensità (IF) per le sessioni di cross-training consente loro di essere presi in considerazione con precisione nel carico di allenamento complessivo e di capire come influiscono sia sul fitness che sulla fatica. Capire come queste sessioni influenzano sia il fitness che la fatica ti aiuta a tenere il dito sul polso delle metriche di allenamento critiche, oltre a sapere quando e cosa fare per ogni sforzo di cross-training. Molto nello stesso modo in cui cerchi guadagni da una prospettiva ciclistica, puoi e dovresti cercare miglioramenti nelle tue altre attività. Il monitoraggio della frequenza cardiaca nel tempo ti aiuta a vedere i guadagni aerobici, o altri adattamenti fisiologici, che altrimenti potresti non aver raccolto. Che si tratti di una frequenza cardiaca più bassa a un dato ritmo di corsa o di una soglia più alta durante un allenamento di forza, il monitoraggio delle metriche basate sulla frequenza cardiaca nel tempo aiuterà ad attribuire significato e scopo a queste sessioni supplementari.

Quando Cross-Train

Non c’è mai un brutto momento per integrare cross-training, ma come ciclisti, ci sono momenti in cui queste sessioni dovrebbero avere un aspetto diverso o servire uno scopo diverso. In definitiva, l’obiettivo è utilizzare qualsiasi piano di macro periodizzazione in atto per l’allenamento specifico della bici per guidare la struttura e lo scopo del tuo lavoro di cross-training. In offseason e primi periodi di base, in genere l’attenzione dovrebbe essere sulla forza e la costruzione di potenza. Questo può essere realizzato attraverso un lavoro di forza pesante, o intervalli supplementari in un’altra disciplina, per costruire potenza esplosiva. Quando l’attenzione inizia a spostarsi nella base successiva e nei primi periodi di costruzione, questo spesso significa un corrispondente spostamento nella messa a fuoco del cross-training. Con l’aumentare del volume e dell’intensità sulla bici, la necessità di prove di lesioni ha una precedenza maggiore rispetto alla costruzione della forza. Mantenere la forza, così come una gamma di movimento e flessibilità, sono una grande attenzione durante l’altezza della specificità focalizzata sulla bici. Ancora una volta, sii critico nel tuo approccio al cross-training e assicurati che l’approccio complimenti i tuoi obiettivi sulla bici.

Cosa fare

Molti atleti lottano con la domanda di ” Che tipo di cross-training è meglio?”. Alla fine, ci sono molti sport diversi che si possono praticare durante il tempo non allenandosi specificamente sulla bici. Piuttosto che pensarci in termini di sport e cercare di decidere tra cose come la corsa, l’allenamento della forza, il nuoto, lo yoga o una qualsiasi delle altre opzioni, pensa al cross-training chiedendoti cosa ti renderà un ciclista di maggior successo. Cosa puoi fare per aiutarti a raggiungere con maggiore sicurezza e successo i tuoi obiettivi? Se c’è bisogno di forza muscolare o maggiore potenza, l’allenamento della forza può essere la risposta. Tuttavia, se la prevenzione degli infortuni è una priorità assoluta, il nuoto, lo yoga o il pilates possono essere l’uso più alto e migliore del tuo tempo. Per essere un ciclista migliore, la specificità è la risposta. L’allenamento sulla bici è una priorità assoluta, ma dopo di ciò, pensare a dove e come contribuisci alla forza specifica della tua bici consentirà un approccio molto più metodico ed efficace al cross-training.

Perché Cross-Train

Cross-training serve una varietà di scopi a seconda dell’atleta. In primo luogo dovrebbe essere un modo per rafforzare eventuali debolezze che avete nella vostra formazione specifica moto. Cross-training dovrebbe sempre essere un complimento per il vostro obiettivo primario. In particolare, è un modo per costruire robustezza come atleta. Il ciclismo è uno sport a basso impatto che non incoraggia una vasta gamma di movimenti. A causa di questo fatto, è utile impegnarsi in altri sport per rafforzare le aree che possono diventare deboli a causa delle limitazioni del ciclismo. Cose come la densità ossea, la forza del nucleo e i fianchi deboli e i muscoli posteriori della coscia possono diventare aree problematiche se il 100% del tempo di allenamento viene speso in sella. Spostando una piccola quantità di messa a fuoco per essere un atleta all-around pagherà dividendi quando si tratta di comfort, potenza e forza sulla moto.

Mentre il cross-training è diventato un luogo comune per la maggior parte dei ciclisti, molti ancora lottano con il modo di integrarlo correttamente nella loro strategia di allenamento generale. Sapere come e quando sfruttare al meglio il lavoro supplementare è la chiave per costruire un ciclista più forte. Piuttosto che giocoleria una varietà di sport diversi, pensare specificamente a quello che si può fare per rafforzare le vostre debolezze sulla moto. Considera il cross-training come parte integrante del tuo approccio all’allenamento e trattalo con la stessa importanza delle sessioni in bicicletta. Applica lo stesso approccio basato sulle metriche che fai quando ti alleni sulla bici e capisci come il cross-training influisce sia sul fitness che sulla fatica. Un approccio metodico e critico al cross-training darà risultati migliori sia dentro che fuori dalla moto.

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Taylor Thomas è il fondatore e capo allenatore di Thomas Endurance Coaching (TEC) e ha più di un decennio di esperienza nel settore degli sport di resistenza come atleta, allenatore, promotore di gara e organizzatore di team. TEC fornisce un coaching di livello esperto agli atleti di tutti i livelli di abilità e si specializza in un approccio scientifico e metrico agli sport di resistenza. Guidano gli atleti in tutte le discipline della corsa e del ciclismo. Sfoglia i loro piani di formazione pre-costruiti su TrainingPeaks, o per ulteriori informazioni su personal coaching e piani di formazione personalizzati visita www.thomasendurancecoaching.com. Seguire TEC a @ endurance_coach.

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